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यह सोशल मीडिया पर्सनैलिटी उनके द्वारा आविष्कार किए गए ट्रेडमिल वर्कआउट को लोकप्रिय बना रही है। लेकिन क्या यह स्वस्थ है?

लॉरेन गिराल्डो अपने होम जिम में 4 दिसंबर। (लॉरेन गिराल्डो के सौजन्य से)

द्वाराएलिसन चिउतथा लिजी राबेना 7 दिसंबर, 2020 सुबह 8:00 बजे ईएसटी द्वाराएलिसन चिउतथा लिजी राबेना 7 दिसंबर, 2020 सुबह 8:00 बजे ईएसटी

कुछ लोगों के लिए, व्यायाम करना शुरू करना एक कठिन अनुभव हो सकता है। सोशल मीडिया पर्सनैलिटी और कंटेंट क्रिएटर लॉरेन गिराल्डो ने 2017 में अपने स्वास्थ्य पर अधिक ध्यान देने का फैसला करते हुए ऐसा ही महसूस किया। लोकप्रिय ऑनलाइन वर्कआउट डराने वाले लग रहे थे, और जिम के अधिकांश हिस्सों को नेविगेट करने की कोशिश करना गिराल्डो के लिए भारी था, जो अब 22 साल का है। लेकिन उसने खुद को पाया। ट्रेडमिल पर खींचा गया।

उपचार शुरू करने और उसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए युक्तियाँएरोराइट

गिराल्डो ने जल्दी से सीख लिया कि मशीन पर दौड़ना उसे शोभा नहीं देता। इसलिए उसने इसकी सेटिंग्स के साथ प्रयोग करना शुरू कर दिया, अंत में एक 12 प्रतिशत झुकाव पर - एक खड़ी पहाड़ी के बराबर - और 30 मिनट के लिए तीन मील प्रति घंटे की गति से चलना शुरू कर दिया।

यहीं से मुझे अपनी नाली मिली, गिराल्डो ने कहा। उसने उस कसरत का प्रचार करना शुरू किया जिसे वह 12, 3, 30 इंच . कहती है वीडियो साझा यूट्यूब के लिए , जहां उसके 1 मिलियन से अधिक ग्राहक हैं, और उस पर अन्य सोशल मीडिया पेज .

ट्रेडमिल वर्कआउट का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं

में एक वायरल टिकटॉक वीडियो पिछले महीने जिसे 2.5 मिलियन से अधिक लोगों ने पसंद किया था, गिराल्डो ने दिनचर्या को श्रेय दिया, जिसे उसने कहा कि वह सप्ताह में लगभग पांच बार करती है, जिससे उसे सक्रिय होने और उसके बेहतर शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिलती है।

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कसरत कई दर्शकों के साथ गूंजती प्रतीत होती है, जिन्होंने सोशल मीडिया पर कसरत को अपनी दिनचर्या में जोड़ने के बारे में पोस्ट किया है। कुछ पहले और वीडियो के बाद YouTube पर आई ट्राइड लॉरेन गिराल्डो के ट्रेडमिल वर्कआउट फॉर वन वीक *आश्चर्यजनक परिणाम* जैसे शीर्षकों के साथ हज़ारों बार देखा गया है, और गिराल्डो ने कहा कि उन्हें अक्सर ऐसे लोगों से संदेश प्राप्त होते हैं जो कहते हैं कि कसरत ने उन्हें और अधिक आत्मविश्वासी बनने में मदद की है।

पानी का उपयोग कैसे कम करें

लेकिन जब 12, 3, 30 के बारे में पूछा गया, तो विशेषज्ञों ने अधिक सतर्क रुख अपनाते हुए कहा कि व्यायाम करने वालों के लिए अपने शरीर को सुनना, संभावित चोटों से खुद को बचाना और परिणामों के बारे में यथार्थवादी होना महत्वपूर्ण है।

शुरुआत करने वाले औसत व्यक्ति के लिए, 12 प्रतिशत की वृद्धि वास्तव में अधिक होती है और 30 मिनट वास्तव में एक लंबा समय हो सकता है, ने कहा मिशेल स्टैंटन , के सह-लेखक चलने का उपाय और अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) द्वारा प्रमाणित फिटनेस इंस्ट्रक्टर। यह एक समग्र व्यायाम कार्यक्रम का एक प्रभावी हिस्सा हो सकता है लेकिन इस चेतावनी के साथ कि आपको इसे पूरा करना होगा।

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अर्नोल्ड रैविक, एक पोडियाट्रिस्ट, जो स्पोर्ट्स मेडिसिन में माहिर हैं और जॉर्ज वाशिंगटन यूनिवर्सिटी मेडिकल स्कूल में सर्जरी के एक सहायक नैदानिक ​​​​प्रोफेसर हैं, ने सुझाव दिया कि कम झुकाव से शुरू करें और कम समय के लिए चलें।

@laurengiraldo

गिराल्डो, जिन्होंने दिनचर्या शुरू करते समय खुद को बहुत अस्वस्थ जगह पर बताया, ने कहा कि पहले तो उन्हें पूरे समय सांस लेने में तकलीफ होती थी और उन्हें बार-बार ब्रेक लेने की जरूरत होती थी। एक व्यायाम नहीं होना चाहिए उसने कहा कि अगर आप बिना रुके 30 मिनट तक नहीं चल सकते तो अपने आप पर बहुत मेहनत करें।

लेकिन नियमित रूप से नियमित रूप से करने के कुछ महीनों के भीतर, गिराल्डो ने कहा, उसने सकारात्मक बदलाव देखना शुरू कर दिया। उसने सार्वजनिक रूप से 12, 3, 30 के परिणामस्वरूप वजन कम करने के बारे में बात की है, हालांकि उसने जोर दिया कि उसका मुख्य लक्ष्य नहीं था। मुख्य रूप से मैं जिस चीज की तलाश कर रही थी, वह सिर्फ और अधिक फिट और स्वस्थ महसूस करना था, उसने कहा।

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लॉरेन गिराल्डो

व्यायाम शरीर विज्ञान के विशेषज्ञ डेविड बैसेट ने कहा, 12, 3, 30 ने शायद गिराल्डो के लिए इतना अच्छा काम किया है क्योंकि यह एक एरोबिक व्यायाम है जो अधिकांश स्वस्थ युवा वयस्कों के लिए ऊर्जा व्यय की आदर्श सीमा के भीतर आता है। इसकी तीव्रता को देखते हुए, कसरत वृद्ध लोगों या अधिक वजन वाले या पुरानी स्थिति वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, बैसेट ने नोट किया।

बैसेट ने अनुमान लगाया कि 150 पाउंड वजन वाला व्यक्ति प्रति 12, 3, 30 कसरत में 283 कैलोरी जलाएगा। इसकी तुलना में, बिना झुके 30 मिनट तक उस गति से चलने से 113 कैलोरी बर्न होगी, उन्होंने कहा।

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नॉक्सविले में टेनेसी विश्वविद्यालय में काइन्सियोलॉजी, मनोरंजन और खेल अध्ययन विभाग के प्रमुख बैसेट ने कहा, वहाँ पर झुकाव रखने से वास्तव में कैलोरी की लागत बहुत अधिक हो जाती है। यह उतना जोरदार नहीं है जितना कि अधिकांश धावक कर रहे होंगे, लेकिन यह अभी भी जोरदार क्षेत्र में है, इसलिए यह निश्चित रूप से एक लाभ है।

स्वस्थ होना चाहते हैं? अपने चलने की गति उठाओ।

समय के साथ, लोगों को अपने दिल और फेफड़ों के कार्य में सुधार की उम्मीद करनी चाहिए, स्टैंटन ने कहा। आप देखेंगे कि आप घुमावदार सीढ़ियाँ चढ़ने वाले नहीं हैं; आप अन्य गतिविधियों के लिए अधिक सहनशक्ति रखते हैं जो आप कर रहे हैं।

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जबकि वजन कम करना भी संभव है, बैसेट ने जोर दिया कि इसमें समय लगता है। बैसेट ने कहा कि आप उसी समय मांसपेशियों पर भी डाल सकते हैं जब आप वसा जल रहे हों, और इसलिए जब आप पैमाने को देख रहे हों तो बड़े बदलाव की उम्मीद न करें। लेकिन, उन्होंने कहा, लोग देख सकते हैं कि उनकी कमर कटी हुई हो रही है या उनके पैर टोन हो रहे हैं। हाथ की पटरियों को पकड़ने की कोशिश न करें जो ऊर्जा व्यय, मुख्य जुड़ाव को कम कर सकती हैं और कैलोरी बर्न होती है।

दिन में 30 मिनट पैदल चलने के कई फायदे

विशेषज्ञों ने लोगों से आग्रह किया कि वे अपनी क्षमताओं के अनुरूप कसरत को संशोधित करने पर विचार करें और विभिन्न प्रकार के व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, जैसे कि अंतराल या शक्ति प्रशिक्षण। न केवल इस प्रकार के कसरत के साथ, बल्कि किसी भी गतिविधि से जो लंबे समय तक एक ही चीज है, आपके शरीर में होने वाले परिवर्तनों में एक पठार के स्तर का अनुभव करने जा रहा है, इवुनिके अकपाणि , एक एसीई-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, ने कहा। आपको इसे बदलना होगा क्योंकि शरीर इतना अनुकूल है।

विशेषज्ञों ने कहा कि एक ही उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम को बार-बार करना भी उबाऊ हो सकता है या इसके परिणामस्वरूप अकिलीज़ टेंडिनाइटिस, प्लांटर फैस्कीटिस, घुटने में दर्द या पिंडली की मोच जैसी चोटें लग सकती हैं।

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आप एक ही जोड़ों और मांसपेशियों और टेंडन का बार-बार उपयोग कर रहे हैं, और यह वास्तव में व्यायाम का उद्देश्य नहीं है, रविक ने कहा। इसलिए आप ट्रेन को पार करना चाहते हैं, इसलिए आप अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करना चाहते हैं, ताकि आप एक ही चीज़ को तनाव न दें क्योंकि इससे आपको चोट लगती है।

उन्होंने कहा कि वह सप्ताह में तीन या चार दिन से अधिक कोई एक विशिष्ट कसरत नहीं करेंगे। व्यायाम के लिए वह मीठा स्थान है।

गिराल्डो ने कहा कि उन्हें बार-बार कसरत करने में शारीरिक समस्याओं का सामना नहीं करना पड़ा है, और बोरियत से बचने के लिए वह जो देख रही है या सुन रही है उसमें बदलाव करती है। लेकिन उसने अपनी दिनचर्या में अन्य व्यायामों को शामिल किया है, जिसमें वज़न और स्क्वैट्स जैसे शक्ति प्रशिक्षण शामिल हैं, और अब वह अपने जिम में डरती नहीं है। उसने कहा, ट्रेडमिल पर उतरना मेरे लिए वास्तव में एक शानदार प्रवेश द्वार था।

कार्डियो पर्याप्त नहीं है। स्वस्थ दिल के लिए, प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें।

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लॉरेन गिराल्डो

इनलाइन ट्रेडमिल वर्कआउट के दौरान चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आपको उचित जूते पहनने चाहिए, पानी पीना चाहिए और वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेच करना चाहिए, विशेषज्ञों ने कहा। पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें, जिनमें सबसे अधिक खिंचाव महसूस हो सकता है, जैसे कि बछड़ों, अकिलीज़, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, क्वाड्स और हिप्स।

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चलते समय अच्छी मुद्रा चोट के जोखिम को कम करने और कसरत के लाभों को बढ़ाने में भी मदद कर सकती है, कई विशेषज्ञों ने नोट किया। आप अपने कंधों को वापस रोल करना चाहते हैं, लंबा खड़े हो जाओ, कमर पर झुकना मत, स्टैंटन ने कहा। जब आपका शरीर इस तरह संरेखित होता है, तो नंबर एक, आप बेहतर सांस ले सकते हैं जब आपकी छाती खुली हो, और आप अपनी सभी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग अपने आप को पकड़ने के लिए कर रहे हों।

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यदि आपके पास ट्रेडमिल नहीं है, तो आप अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से एक समान हृदय प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। मिशिगन विश्वविद्यालय में एक बायोमैकेनिक्स और खेल विज्ञान शोधकर्ता जेफ्री बर्न्स ने एक मिनट के लिए वैकल्पिक रूप से दौड़ने और कई मिनटों तक चलने का सुझाव दिया।

जो लोग दौड़ने से बचना चाहते हैं, उनके लिए विशेषज्ञों का सुझाव है कि बाहरी ढलानों जैसे पहाड़ियों या सीढ़ियों पर चलना, या हाथ के वजन या भारित बैकपैक के साथ चलना। बर्न्स ने कहा कि यह जो नीचे आता है वह सिर्फ अपने आप पर चलना कठिन बना रहा है।

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जो कुछ भी कसरत है, स्थिरता महत्वपूर्ण है, स्टैंटन ने कहा। लोगों को उन व्यायामों को खोजने की ज़रूरत है जिनका वे आनंद लेते हैं और नियमित रूप से करने में सक्षम हैं।

गिराल्डो सहमत हो गया। मैंने सीखा है कि आप जो सटीक कसरत कर रहे हैं उसके बारे में कम है, लेकिन दरवाजे पर अपना पैर लाने और अपनी दिनचर्या में कुछ लागू करने के बारे में अधिक है, उसने कहा।

गिराल्डो के लिए 12, 3, 30 भी मेरे लिए एक अवसर बन गया है, उसने कहा। मैं ट्रेडमिल पर कूद सकता हूं, मेरे वीडियो देख सकता हूं, एक काम कर सकता हूं। बस एक साधारण काम किया है, और मैं निपुण और आत्मविश्वास महसूस कर सकता हूं।

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