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एक नई रिपोर्ट के अनुसार, हृदय रोग से बचने के लिए पौधे आधारित आहार सबसे अच्छा तरीका है

(आईस्टॉक)

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विभिन्न आहारों के गुणों को लेकर लगातार आपस में तकरार होती रहती है, लेकिन कार्डियोवास्कुलर रिसर्च में प्रकाशित एक नई रिपोर्ट से एक बात स्पष्ट हो जाती है: हृदय रोग से बचने का सबसे अच्छा तरीका है संपूर्ण और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ खाना। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि लोग खुद को मौत के घाट उतार रहे हैं: 2017 के ग्लोबल बर्डन ऑफ डिजीज अध्ययन के अनुसार, खराब भोजन विकल्प सभी हृदय रोग से होने वाली मौतों का लगभग 50 प्रतिशत है।

उपचार शुरू करने और उसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए युक्तियाँएरोराइट

दुर्भाग्य से, विशिष्ट अमेरिकी आहार अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरा होता है, जो सस्ते, स्वादिष्ट, सुविधाजनक और हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। और, अनजाने में कम से कम, हम में से कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों पर निर्भर हो सकते हैं जो कोरोनोवायरस महामारी के दौरान और भी अधिक हैं।

इस तरह खाने से हृदय रोग के द्वार खुल जाते हैं। अतिरिक्त सोडियम, चीनी, ट्रांस वसा और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ रक्त वाहिकाओं में सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं, जिससे धमनियों में पट्टिका को बढ़ावा मिलता है, मिशेल रूथेंस्टीन, न्यूयॉर्क शहर में एक निवारक कार्डियोलॉजी आहार विशेषज्ञ कहते हैं। धमनियों में प्लाक बनने से दिल का दौरा या स्ट्रोक हो सकता है।

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गैब्रिएल रिककार्डी, नेपल्स के फेडेरिको II विश्वविद्यालय में एंडोक्रिनोलॉजी और चयापचय रोगों के प्रोफेसर और नए के सह-लेखक मेटा-विश्लेषण, जिसमें 99 अध्ययन शामिल थे, कहते हैं कि नमक, चीनी और परिष्कृत कार्ब्स में आहार कम होने पर हृदय रोग का जोखिम कम हो जाता है।

कौन से फल और सब्जियां आपके '5 एक दिन' में शामिल नहीं हैं? नए अध्ययन के जवाब हैं।

पोषण अनुसंधान बड़े पैमाने पर संपूर्ण-भोजन, पौधे-आधारित आहार का समर्थन करता है। आइए इसे अनपैक करें। संपूर्ण उन खाद्य पदार्थों को इंगित करता है जिन्हें अत्यधिक संसाधित नहीं किया गया है। सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, बीन्स, नट्स, मछली, अंडे, मुर्गी पालन और डेयरी को उनके सरलतम रूपों में सोचें। एक नारंगी, चिकन स्तन या आलू पूरे खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं, जबकि नारंगी-स्वाद वाले सोडा, चिकन नगेट्स और बारबेक्यू चिप्स अल्ट्रा-प्रोसेस्ड संस्करण हैं।

पौधों पर आधारित आहार में, आप जो भी भोजन खाते हैं, वह जानवरों (मांस, मुर्गी पालन, डेयरी) के बजाय सब्जियों, फलों और बीन्स जैसे पौधों से आता है। पौधे-आधारित की अधिकांश परिभाषाएँ कहती हैं कि आहार में कुछ मछली, अंडे, मुर्गी पालन, डेयरी और मांस को शामिल करने के लिए लचीलापन है, जब तक कि अधिकांश आहार पौधों से आता है। तो, शाकाहारी बनना (जिसका अर्थ है कि आप पशु-आधारित खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं) कोई आवश्यकता नहीं है।

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कार्डियोलॉजिस्ट और अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी में न्यूट्रिशन एंड लाइफस्टाइल वर्क ग्रुप के सह-संस्थापक एंड्रयू फ्रीमैन ने सिफारिश की कि उनके मरीज हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए पौधे आधारित आहार की ओर रुख करें, और कहा कि उन्होंने आश्चर्यजनक परिणाम देखे हैं।

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मैंने ऐसे लोगों को देखा है जिनका मधुमेह, एनजाइना या रक्तचाप दूर हो जाता है। मैंने देखा है कि जब आप सूजन में कटौती करते हैं तो ऑटोम्यून्यून बीमारियां दूर हो जाती हैं, फ्रीमैन कहते हैं। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका पौधे आधारित आहार है, और लोग बेहतर हो जाते हैं।

अटलांटा में एमोरी यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में निवारक कार्डियोलॉजिस्ट और निवारक कार्डियोलॉजी में प्रोफेसर लॉरेंस स्पर्लिंग को पौधे आधारित आहार पसंद हैं क्योंकि उनका लंबे समय तक पालन किया जा सकता है। वह रोगियों को याद दिलाता है कि आहार की ग्रीक व्युत्पत्ति है भोजन जिसका अर्थ है जीवन का एक तरीका। कई सनक आहार हैं, लेकिन वे लोगों को विफलता के लिए तैयार करते हैं, स्पर्लिंग कहते हैं। एक योजना या पैटर्न पर ध्यान दें जो आप 100 साल की उम्र तक कर सकते हैं।

शुरू करना

आप पौधे आधारित आहार को कैसे व्यवहार में ला सकते हैं? एक बड़ा कदम है कम मात्रा में प्रोसेस्ड और रेड मीट खाना। उपलब्ध साक्ष्य के अनुसार, अनुशंसित आहार पैटर्न को लाल और प्रसंस्कृत मांस की खपत को सीमित करना चाहिए और इसे अन्य प्रोटीन स्रोतों, मुख्य रूप से फलियां और नट्स, लेकिन डेयरी, मछली, मुर्गी और अंडे के साथ प्रतिस्थापित करना चाहिए, रिककार्डी कहते हैं।

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उनके शोध से पता चलता है कि प्रोसेस्ड और रेड मीट हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं, लेकिन पोल्ट्री नहीं है। मांस खाने वालों के लिए, लाल मांस को दैनिक के बजाय सप्ताह में दो बार काटा जाना चाहिए, क्योंकि प्रति दिन अतिरिक्त 100 ग्राम मांस के लिए कोरोनरी हृदय रोग (सीएचडी) की घटनाओं में 25 प्रतिशत की वृद्धि होती है। प्रतिस्थापन के रूप में प्रति सप्ताह कुछ बार मछली की सिफारिश की जाती है। प्रसंस्कृत मांस (हॉट डॉग, हैम, सॉसेज, आदि) के संबंध में, केवल 50 ग्राम एक दिन सीएचडी घटनाओं में 44 प्रतिशत तक की वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है, इसलिए इसे आहार प्रधान नहीं होना चाहिए।

शोध ने यह भी दिखाया कि कम वसा वाले या पूर्ण वसा वाले डेयरी (पनीर और दही) प्रति सप्ताह कुछ बार खाने वाले लोगों के लिए हृदय स्वास्थ्य परिणामों में कोई अंतर नहीं है, इसलिए चुनें कि आप सबसे ज्यादा क्या पसंद करते हैं। यदि आप डेयरी खाद्य पदार्थ पसंद नहीं करते हैं, तो वे स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक नहीं हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्राप्त करें कैल्शियम तथा विटामिन डी। नॉन डेयरी स्रोतों से, क्योंकि ये पोषक तत्व हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

कृषि विभाग के मेरी प्लेट कार्यक्रम हृदय-स्वस्थ, पौधे-आधारित आहार के लिए एक दृष्टिकोण प्रदान करता है। यह अनुशंसा करता है कि प्रत्येक भोजन में आपकी प्लेट का आधा भोजन सब्जियों और फलों (पौधों) से आता है, एक चौथाई अनाज (पौधों) से आता है और शेष चौथाई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (पशु या पौधे-आधारित) से आता है। इस आहार पद्धति का पालन करने का अर्थ है कि आप अपने भोजन का 75 प्रतिशत पौधों से स्वतः प्राप्त कर रहे हैं। वह पौधे आधारित भोजन है। पौधे आधारित आहार के अन्य उदाहरणों में भूमध्यसागरीय, डीएएसएच, टीएलसी या पोर्टफोलियो योजनाएं शामिल हैं।

क्या अन्य आहार हृदय स्वस्थ हो सकते हैं?

यदि आपके पास पहले से ही एक आहार योजना है जो आपके लिए काम करती है, तो आप हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए इसे अनुकूलित करने में सक्षम हो सकते हैं। जब तक यह सब्जियों, मछली, मुर्गी पालन, नट और जैतून के तेल में समृद्ध है, तब तक कम कार्ब योजना हृदय-स्वस्थ मानकों में फिट हो सकती है।

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कार्ब्स बुराई नहीं हैं, स्पर्लिंग कहते हैं, जो शक्कर सोडा के बजाय सब्जियों, बीन्स और साबुत अनाज से उच्च गुणवत्ता वाले कार्ब्स की सिफारिश करते हैं। कार्ब्स कई आबादी के प्रमुख हैं जिनके पास स्वस्थ आहार है, लेकिन [वे आबादी] भी व्यायाम करते हैं और हमारे जैसे अस्वास्थ्यकर भोजन वातावरण की बहुतायत नहीं है।

खाद्य सुरक्षा पर्याप्त नहीं है। भूख रोधी विशेषज्ञों का कहना है कि पोषण सुरक्षा पर ध्यान देना चाहिए।

सबसे लोकप्रिय लो-कार्ब आहार उच्च वसा वाले कीटो आहार है, और फ्रीमैन का कहना है कि कुछ सकारात्मक आंकड़े बताते हैं कि कीटोन उत्पादन शरीर के लिए एक अच्छी बात हो सकती है।

प्रति 2020 समीक्षा अध्ययन उन्होंने स्पर्लिंग और अन्य सहयोगियों के साथ किए गए अध्ययन से पता चला कि कीटो आहार निम्न रक्तचाप, रक्त शर्करा और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो कि अच्छा है। लेकिन यह एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, जो कुछ लोगों के लिए हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकता है। अनुसंधान जारी है।

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सवाल यह है कि आप वहां कैसे पहुंचे? फ्रीमैन से किटोसिस के बारे में पूछते हैं, जब आपका शरीर कार्ब्स के बजाय वसा जलता है तो आपका शरीर चयापचय की स्थिति में होता है। वह नहीं सोचता कि मक्खन या बेकन-लिपटे स्कैलप्स की खपत का जवाब है, क्योंकि वे खाद्य पदार्थ खराब कार्डियोवैस्कुलर परिणामों से जुड़े होते हैं और पर्यावरण की दृष्टि से कर लगाते हैं।

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यदि आप कीटो आहार का पालन करना चाहते हैं, तो बहुत सारे रेड मीट और मक्खन के बजाय स्मार्ट भोजन विकल्प चुनें जिसमें समुद्री भोजन, मुर्गी पालन, सब्जियां, नट्स, बीज, दही, एवोकैडो और स्वस्थ तेल शामिल हों।

जैकेट कैसे धोएं

मैंने कीटो डाइट के कारण चार्ट से एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल के स्तर को देखा है, स्पर्लिंग कहते हैं, जो कहते हैं कि कीटो आहार को केवल आपकी नैदानिक ​​टीम के साथ पूर्ण चर्चा में करने का प्रयास किया जाना चाहिए। जब तक आप 100 वर्ष के नहीं हो जाते, तब तक स्वस्थ तरीके से किटोसिस में रहना मानवीय रूप से संभव नहीं है, स्पर्लिंग कहते हैं। यह लंबी अवधि के आहार की तुलना में एक त्वरित वजन घटाने का उपकरण है।

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जहां तक ​​रुक-रुक कर उपवास का सवाल है, फ्रीमैन इसे पौधे आधारित भोजन के पूरक दृष्टिकोण के रूप में देखते हैं। (जब आप खाते हैं तो आंतरायिक उपवास गाइड; सबसे लोकप्रिय योजना में आठ घंटे शामिल हैं जब आप कैलोरी युक्त भोजन और पेय का सेवन कर सकते हैं, और प्रतिदिन 16 घंटे उपवास कर सकते हैं।) वह आपको पोषक तत्वों से भरपूर लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं, जो कि बड़े पैमाने पर पौधे हैं। गैर-उपवास घंटों के दौरान पूरे दिन।

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वर्तमान अध्ययन सुझाव है कि रुक-रुक कर उपवास करने से वजन नियंत्रण, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह में सुधार के साथ हृदय रोग के जोखिम को कम किया जा सकता है, इसलिए यह आपके डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से चर्चा करने योग्य है।

यथार्थवादी परिवर्तन करना

यद्यपि यह अनुशंसा करना आसान है कि अमेरिकी अधिक पौधे खाते हैं, क्या यह यथार्थवादी है जब कई अमेरिकी सब्जी, फल और साबुत अनाज की सिफारिशों से कम हो जाते हैं? बदलाव की शुरुआत छोटे कदमों से होनी चाहिए।

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जबकि ये सभी परिवर्तन शुरुआत में भारी पड़ सकते हैं, मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि 0 से 100 तक न जाएं, रूथेंस्टीन कहते हैं, जो एक समय में दो या तीन परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उन्हें बनाए रखेंगे। मैं उन सभी अच्छी चीजों पर भी ध्यान केंद्रित करता हूं जो हम करते हैं कर सकते हैं इस संक्रमण में खाना आसान है।

शायद अपने साप्ताहिक मेनू में बीन्स को शामिल करके शुरू करें, पानी के लिए सोडा की एक कैन की अदला-बदली करें या अपने खाने में सब्जियों की एक सर्विंग शामिल करें। आप वहां से निर्माण कर सकते हैं। अंत में, हृदय स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा आहार पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से भरपूर होगा जिसे आप आसानी से प्राप्त कर सकते हैं, खर्च कर सकते हैं और आनंद ले सकते हैं, ताकि आप लंबे समय तक इसके साथ रह सकें।

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पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कारा रोसेनब्लूम के अध्यक्ष हैं खाने के लिए शब्द और लेखन, पोषण शिक्षा और नुस्खा विकास में माहिर हैं। वह . की सह-लेखिका हैं बढ़ने के लिए भोजन .

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