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सुबह या रात? भोजन के साथ या बिना? सप्लीमेंट लेने के बारे में आपके सवालों के जवाब।

विशिष्ट परिस्थितियों वाली कुछ आबादी के लिए पूरक आहार की सिफारिश की जाती है, लेकिन क्या वे औसत स्वस्थ अमेरिकी के लिए आवश्यक हैं? (आईस्टॉक)

द्वाराक्रिस्टी ब्रिसेट 5 फरवरी 2019 द्वाराक्रिस्टी ब्रिसेट 5 फरवरी 2019

क्या सामान्य आबादी के लिए मल्टीविटामिन और अन्य पूरक आहार आवश्यक हैं, यह बहस का एक स्रोत है। विशिष्ट परिस्थितियों वाली कुछ आबादी के लिए पूरक आहार की सिफारिश की जाती है - जैसे गर्भवती महिलाओं को जिन्हें न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को कम करने के लिए फोलिक एसिड लेना चाहिए, या विकासशील देशों में बच्चे जिनके आहार में पर्याप्त विटामिन ए और आयरन नहीं होता है। लेकिन हाल के अध्ययनों में पाया गया है कि औसत स्वस्थ अमेरिकी को मल्टीविटामिन की खुराक की सिफारिश करने के लिए अपर्याप्त सबूत हैं, और वास्तव में, कुछ विटामिनों की अधिक मात्रा लेने से नुकसान हो सकता है।

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न्यूट्रिशन बिजनेस जर्नल या अमेरिकी जनता के 2017 के आंकड़ों के अनुसार, इन अध्ययनों का वैश्विक पूरक उद्योग पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, जिसकी अनुमानित कीमत 128 बिलियन डॉलर है। 2011-2012 के यू.एस. राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण में बावन प्रतिशत उत्तरदाताओं ने आहार की खुराक का उपयोग करने की सूचना दी - 1999-2000 के सर्वेक्षण से अपरिवर्तित।

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एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में, मेरा मानना ​​है कि एक स्वस्थ नींव प्राप्त करने के लिए एक पौष्टिक आहार सबसे अच्छा तरीका है। पूरक (जैसा कि नाम से पता चलता है) का उपयोग पूरक के रूप में किया जा सकता है ताकि कुछ कमियों वाले व्यक्ति को उनकी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिल सके। यदि आप इस तरह की कमी के कारण पूरक ले रहे हैं, तो आपको इसे इस तरह से लेने का प्रयास करना चाहिए जिससे इष्टतम अवशोषण को बढ़ावा मिल सके। पूरक समय जटिल लग सकता है, तो आइए सरल करें कि कुछ सबसे सामान्य आहार पूरक कब और क्यों लें।

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सप्लीमेंट्स कब लें

इस बात पर बहस चल रही है कि सुबह या रात में विटामिन लेना सबसे अच्छा है या नहीं। सिद्धांत यह है कि क्योंकि आप भोजन से पूरे दिन पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं, रात में आपके पोषण की खुराक लेने से आपके शरीर को सोते समय कुछ पोषण प्राप्त करने में मदद मिलती है।

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बोस्टन में टफ्ट्स विश्वविद्यालय में पोषण विज्ञान और नीति के प्रोफेसर जेफरी ब्लमबर्ग अन्यथा कहते हैं। उनका सुझाव है कि रात में अपने आहार की खुराक लेना उचित नहीं है। नींद के दौरान पाचन धीमा हो जाता है, इसलिए देर रात को पोषक तत्वों की खुराक लेना एक कुशल अवशोषण से जुड़ा नहीं होगा।

नाउ फूड्स के नैदानिक ​​पोषण विशेषज्ञ नील लेविन इस बात से सहमत हैं कि सुबह मल्टीविटामिन और किसी भी बी विटामिन के लिए सबसे अच्छी है। लेविन कहते हैं, मल्टीविटामिन दिन में पहले लेने पर सबसे अच्छा काम करते हैं, क्योंकि उनमें बी विटामिन चयापचय और मस्तिष्क के कार्य को आराम से शाम या बिस्तर से पहले उत्तेजित कर सकते हैं।

हालांकि सुबह शायद आदर्श है, यह आपके मल्टीविटामिन या प्रसवपूर्व / फोलिक एसिड की खुराक में मदद करता है जो आपको याद होगा। अपने कॉफी मेकर के बगल में अपने किचन काउंटर पर सप्लीमेंट की बोतलें रखें, ताकि जब आप अपने सुबह के कप के लिए पहुंचें तो वे आपकी याददाश्त को तेज कर दें। या यदि लंच के समय सप्लीमेंट लेना आपको अच्छा लगता है, तो उन्हें अपने लंच बैग या ब्रीफकेस में रखें ताकि आप उन्हें लेना याद रखें।

भोजन के साथ या बिना?

आपके पेट को खराब करने की संभावना को कम करने और पाचन को प्रोत्साहित करने और अवशोषण में सुधार करने के लिए अधिकांश पूरक भोजन के साथ लिया जाना चाहिए। कुछ चुनिंदा लोगों के लिए, अगर आप उन्हें खाली पेट लेते हैं तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। तो आपको किन पर ध्यान देना चाहिए?

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खाली पेट लेने पर आयरन, मैग्नीशियम और मछली के तेल की खुराक पाचन में गड़बड़ी के सबसे आम कारण हैं, इसलिए भोजन या नाश्ते के साथ इनका सेवन करने के लिए अतिरिक्त ध्यान रखें।

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वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के बेहतर अवशोषित होते हैं जब आप उन्हें भोजन या नाश्ते के साथ लेते हैं जिसमें कम से कम एक चम्मच वसा (लगभग 5 ग्राम वसा) होता है। वही आपके मल्टीविटामिन के लिए जाता है, जिसमें ये विटामिन होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने मल्टीविटामिन को अपने नाश्ते के साथ ले रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने अंडे और टोस्ट के साथ अपने दलिया या एवोकैडो के साथ कुछ बादाम मक्खन ले रहे हैं।

प्रोबायोटिक्स के लिए, प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि उन्हें भोजन के साथ या भोजन से 30 मिनट पहले खाने के बाद लेने से बेहतर हो सकता है।

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ब्लमबर्ग बताते हैं कि जलयोजन भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वे कहते हैं कि पूरक टैबलेट या कैप्सूल के विघटन के लिए और विटामिन सी और बी विटामिन जैसे पानी में घुलनशील पोषक तत्वों के विघटन के लिए तरल पदार्थ का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसलिए सभी सप्लीमेंट्स को एक लंबे गिलास पानी से धोना सुनिश्चित करें।

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आहार की खुराक के लिए भोजन के साथ लेने के नियम का मुख्य अपवाद कुछ प्रकार के खनिजों के साथ है। लेविन का कहना है कि बिना भोजन के केवल केलेटेड मिनरल सप्लीमेंट ही लिए जा सकते हैं। चेलेशन तब होता है जब एक खनिज एक एसिड से बंधा होता है, इसलिए इसे तोड़ने के लिए यह आपके पेट के एसिड पर निर्भर नहीं होता है। कैल्शियम साइट्रेट और मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट इसके मुख्य उदाहरण हैं। (यदि विस्तार का यह स्तर भारी है, तो अपने आधार को कवर करने के लिए भोजन के साथ अपने पूरक लें।)

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एक साथ बेहतर

कुछ पोषक तत्व गतिशील जोड़ी में कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए विटामिन डी और लौह अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए विटामिन सी शामिल है। इसलिए इन पोषक तत्वों को एक साथ पूरक या खाद्य स्रोतों के साथ बढ़ाने के लिए आदर्श है। एक उत्कृष्ट उदाहरण विटामिन सी के अवशोषण-बढ़ाने वाले प्रभावों को प्राप्त करने के लिए एक गिलास संतरे के रस के साथ आयरन सप्लीमेंट लेना है।

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बेहतर अलग

कैल्शियम आपके शरीर के आयरन, जिंक और मैग्नीशियम के अवशोषण को प्रभावित कर सकता है। मैं किसी भी आयरन सप्लीमेंट या आपके मल्टीविटामिन की तुलना में अलग भोजन पर कैल्शियम की खुराक लेने की सलाह देता हूं। यह भी ध्यान रखें कि जब आप एक बार में 600 मिलीग्राम या उससे कम लेते हैं तो आपका शरीर कैल्शियम को अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित करता है। यदि आप प्रति दिन इससे अधिक ले रहे हैं, तो आप खुराक को सुबह और शाम की खुराक में विभाजित करना चाहेंगे।

फाइबर एक अन्य पोषक तत्व है जिसे आप अन्य पूरक और दवाओं के अलावा लेना चाहेंगे, क्योंकि यह अवशोषण में हस्तक्षेप करता है। यदि आप उस समय कुछ और नहीं ले रहे हैं तो मैं सोने से पहले ऐसा करने की सलाह देता हूं।

नमूना पूरक अनुसूची

ऊपर दिए गए सप्लीमेंट्स के इष्टतम अवशोषण के लिए यहां एक नमूना शेड्यूल दिया गया है।

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नाश्ते के साथ

•मल्टीविटामिन या प्रीनेटल मल्टीविटामिन/फोलिक एसिड

•बी विटामिन

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•ओमेगा-3s

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• प्रोबायोटिक्स

दोपहर के भोजन के साथ

• कैल्शियम

•विटामिन डी

रात के खाने के साथ

• लोहा

• विटामिन सी

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सोने से पहले

•फाइबर पूरक (पानी के एक बड़े गिलास के साथ)

यदि आपके लिए दोपहर के भोजन या दिन के अन्य समय में पूरक आहार लेना याद रखना व्यावहारिक नहीं है, तो चिंता न करें। अपने मल्टीविटामिन और किसी भी वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई और के) को ऐसे भोजन के साथ लें जिसमें कुछ वसा हो, अपने कैल्शियम और आयरन को अलग रखें, और आप ठीक रहेंगे। यदि आप पौष्टिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आप और भी बेहतर होंगे, क्योंकि विज्ञान बताता है कि पूरक के बजाय यह आपके पोषक तत्वों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।

क्रिस्टी ब्रिसेट एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, पोषण लेखक, टीवी योगदानकर्ता और के अध्यक्ष हैं 80ट्वेंटीन्यूट्रिशन.कॉम . ट्विटर पर उसका अनुसरण करें @80twentyrule .

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