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मांस के बिना पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करें

द्वाराकेसी सीडेनबर्ग केसी सीडेनबर्ग14 नवंबर, 2017

मेरे बेटे के आठवीं कक्षा के दोस्तों में से एक हाल ही में शाकाहारी बन गया। वह लगभग में शामिल होता है 4 प्रतिशत इस देश में युवाओं की (ऊपर से 2 प्रतिशत 10 साल पहले) जो मांसहीन खाते हैं। जितना मेरे लड़के उसकी पसंद का सम्मान करते हैं और पर्यावरण के लिए उसके जुनून को पहचानते हैं जिसने निर्णय लिया, उनमें से कोई भी वास्तव में इसे नहीं समझता है।

हालांकि मेरे बेटे बहुत सारी सब्जियां खाते हैं, उनके सबसे अनुरोधित रात्रिभोज में सॉसेज, पोर्क या ग्राउंड बीफ शामिल हैं। वास्तव में, उनका पसंदीदा भोजन बेकन मकई के स्वाद के साथ ग्रील्ड पोर्क टेंडरलॉइन है। हम इसे सुअर पर सुअर कहते हैं। हम इसे ढेर सारी हरी सब्जियों के साथ खाते हैं और दूसरी रातों में मछली, चिकन और क्विनोआ को घुमाते हैं। लेकिन मैं झूठ नहीं बोलूंगा: मैं इसे बहुत बनाता हूं।

लड़कों ने पूछा कि उनका दोस्त पर्याप्त मांसपेशियों को कैसे रख सकता है, पर्याप्त ऊर्जा रखता है या मांस के बिना इतना अच्छा एथलीट कैसे हो सकता है। मैंने उनसे कहा कि मांस बढ़ते लड़कों और एथलीटों के लिए बहुत अच्छा हो सकता है, क्योंकि इसका प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण, ऊतक की मरम्मत, ऊर्जा प्रदान करने और मूड को संतुलित करने में मदद करता है - लेकिन यह किसी भी तरह से आवश्यक नहीं है। अगर वह प्रोटीन, आयरन और बी विटामिन के पर्याप्त शाकाहारी स्रोत खा रहा है, तो उनका दोस्त भी उतना ही अच्छा प्रदर्शन करेगा। वास्तव में, शाकाहारी भोजन पर एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स की स्थिति यह है कि 'गर्भावस्था, स्तनपान, शैशव, बचपन और किशोरावस्था सहित जीवन चक्र के सभी चरणों के दौरान और एथलीटों के लिए अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार व्यक्तियों के लिए उपयुक्त हैं। '

[एक आहार विशेषज्ञ के चार पसंदीदा खाद्य पदार्थ जो अच्छे वसा में उच्च होते हैं]

टेनिस के दिग्गज मार्टिना नवरातिलोवा, फुटबॉल हीरो जो नामथ, 1998 हेइसमैन ट्रॉफी विजेता रिकी विलियम्स, ओलंपिक ट्रैक स्टार कार्ल लुईस, बेसबॉल स्लगर प्रिंस फील्डर और टेनिस सहित कई एथलीट हैं, जो मांस-मुक्त होने के साथ-साथ अपने खेल के शीर्ष रैंक तक पहुंचे हैं। आइकन वीनस विलियम्स। 2011 में, वीनस विलियम्स को एक ऑटोइम्यून बीमारी का पता चला था, जिसके कारण उन्हें कुछ समय के लिए कोर्ट से हटना पड़ा था। वह गुण टेनिस में उसकी मजबूत वापसी उसके ज्यादातर शाकाहारी आहार और बेहतर जीवनशैली विकल्पों जैसे आराम के दिनों में हुई। रिकी विलियम्स ने बताया पुरुषों की पत्रिका मांस-मुक्त होने से 'मेरा खेल बदल गया, और इसने मेरे शरीर को बदल दिया। मेरे पास बहुत सारी ऊर्जा थी।'

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विज्ञापन छोड़ें × स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित 30 मुँह में पानी लाने वाली रेसिपी तस्वीरें देखेंआहार विशेषज्ञ ऐली क्राइगर, नूरिश स्कूल के सह-संस्थापक केसी सीडेनबर्ग और प्रमाणित स्वास्थ्य शिक्षा विशेषज्ञ एलेन गॉर्डन नाश्ते से लेकर मिठाई तक के भोजन की पेशकश करते हैं।कैप्शन डाइटिशियन ऐली क्राइगर, नूरिश स्कूल के सह-संस्थापक केसी सीडेनबर्ग और प्रमाणित स्वास्थ्य शिक्षा विशेषज्ञ एलेन गॉर्डन नाश्ते से लेकर मिठाई तक के भोजन की पेशकश करते हैं। देब लिंडसे फोटो खरीदें जारी रखने के लिए 1 सेकंड प्रतीक्षा करें।

इसमें कोई शक नहीं कि मांस प्रोटीन प्रदान करता है, लेकिन बीन्स, अंडे, नट्स, दही और यहां तक ​​कि ब्रोकली भी। निम्नलिखित मांसाहारी खाद्य पदार्थों में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है:

बड लाइट प्लेटिनम क्या है?

मेवा और बीज (4-10 ग्राम प्रति 1 औंस सर्विंग): अखरोट, काजू, कद्दू के बीज, पिस्ता, सूरजमुखी के बीज , बादाम मक्खन, भांग , चिया और अलसी के बीज।

बीन्स और फलियां (7-10 ग्राम प्रति आधा कप): काली बीन्स, सफेद बीन्स, दाल, छोले, हुमस और हरी मटर।

अनाज (प्रति कप 5-8 ग्राम): क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स, बाजरा और जौ।

सोया (9-16 ग्राम प्रति आधा कप): टोफू, एडामे और टेम्पेह।

फल और सब्जियां जैसे एवोकाडो (4 ग्राम प्रति कप), गहरे हरे पत्तेदार साग (लगभग 5 ग्राम प्रति कप) और ब्रोकोली (4 ग्राम प्रति कप)।

डेयरी (दूध, दही, पनीर) और अंडे प्रति सर्विंग में 6-9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।

यह एक आश्चर्य की बात है: कच्चे कोको निब्स प्रति 1 औंस सर्विंग में 4 ग्राम प्रोटीन (प्लस एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज) प्रदान करते हैं।

चिकित्सा संस्थान के अनुसार, हम सभी को अपने दैनिक कैलोरी का 10 प्रतिशत से 35 प्रतिशत तक प्रोटीन से उपभोग करना चाहिए। यह वास्तव में इतना नहीं है और ऊपर सूचीबद्ध मांसाहारी खाद्य पदार्थों के साथ आसानी से प्राप्त किया जा सकता है।

फेस रोलर से पहले और बाद में

बच्चे: प्रति दिन 10 ग्राम।

स्कूली उम्र के बच्चे: प्रति दिन 19-34 ग्राम।

किशोर लड़के: प्रति दिन 52 ग्राम।

नवयुवतियाँ: एक दिन में 46 ग्राम।

वयस्क पुरुष: एक दिन में 56 ग्राम।

वयस्क महिलाएं: प्रति दिन 46 ग्राम (गर्भवती या स्तनपान कराने पर अधिक)।

विटामिन चार्ट कब लें

एक अच्छी तरह से संतुलित शाकाहारी भोजन खाने के कई लाभ हैं जिनमें लागत बचत, फाइबर का भार (जो पाचन में सहायता करता है), कम संतृप्त वसा (हृदय के लिए अच्छा), और मधुमेह, कैंसर को कम करने के लिए सिद्ध विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत विविधता शामिल है। और हृदय रोग।

अभी पिछले महीने, न्यूयॉर्क शहर के मेयर बिल डी ब्लासियो (डी) ने लाने के लिए एक पायलट कार्यक्रम की घोषणा की मांसहीन सोमवार 15 पब्लिक स्कूलों के लिए। यह तरीका अपनाने वाला उनका पहला शहर नहीं है; बाल्टीमोर, वैंकूवर, पिट्सबर्ग, सैक्रामेंटो और कई अन्य शहर मोटापे को कम करने और जलवायु परिवर्तन को रोकने के प्रयास में इसी तरह के कार्यक्रम शुरू किए हैं।

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डी ब्लासियो कुछ कर रहे हैं: लोग सप्ताह में सिर्फ एक बार मांस पर वापस कटौती करके अपने कार्बन पदचिह्न को कम कर सकते हैं। के अनुसार संयुक्त राष्ट्र , मांस उद्योग मानव निर्मित ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन का लगभग पांचवां हिस्सा उत्पन्न करता है जो दुनिया भर में जलवायु परिवर्तन को तेज कर रहे हैं। और लगभग 1,800 से 2,500 गैलन पानी एक पाउंड गोमांस बनाने में जाता है, जो सब्जियों और अनाज के लिए आवश्यक मात्रा से कहीं अधिक है।

मैं बहुत अधिक मांस नहीं खाता; वास्तव में, मेरे 13 वर्षीय बेटे को इतनी सारी सब्जियां खाने के लिए मुझे चिढ़ाना पसंद है। अगर मैं कहता हूं कि मुझे भूख लगी है, तो वह मुझे हमारे दालान में गमले में लगे पौधे को भूनने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। मैं ठीक कर रहा हूं, भले ही मैं सुअर पर सुअर से ज्यादा शाकाहारी प्रोटीन खाता हूं, और ऐसा ही उसका नया शाकाहारी दोस्त भी करेगा।

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