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अपना पहला पुल-अप कैसे करें, और आपको क्यों प्रयास करना चाहिए

(आईस्टॉक)

द्वारापाम मूर 6 अक्टूबर, 2021 पूर्वाह्न 8:00 बजे EDT द्वारापाम मूर 6 अक्टूबर, 2021 पूर्वाह्न 8:00 बजे EDT

आप पुल-अप को ऊपरी शरीर के व्यायाम के रूप में सोच सकते हैं, जिसमें आपके पास निपटने की ताकत कभी नहीं होगी, लेकिन आपका पहला आपके विचार से अधिक करीब हो सकता है। जबकि आपको चाल में महारत हासिल करने के लिए पूरे शरीर की ताकत, तप और धैर्य की आवश्यकता होती है, इसके अनुसार एंजेला गार्गानो - एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, चार बार अमेरिकी निंजा योद्धा प्रतियोगी और स्ट्रॉन्ग फील्स गुड के संस्थापक - यह इसके लायक है। वह कहती हैं कि खुद को एक बार से ऊपर उठाने में सक्षम होना स्फूर्तिदायक है।

उपचार शुरू करने और उसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए युक्तियाँएरोराइट

पुल-अप्स के फायदे

पुल-अप, जिसके लिए आपको एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके एक बार पर लटकने की आवश्यकता होती है, और, अपनी कोहनी को अपने रिब पिंजरे की ओर खींचना, अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर उठाना, सरल है - लेकिन आसान नहीं है।

एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम जिसमें कई मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाता है, पुल-अप आपके हिरन के लिए बहुत अधिक धमाकेदार पेशकश करते हैं। स्टैंटन वार्ड, एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और डलास में इक्विनॉक्स जिम में एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रबंधक, कहते हैं कि लैटिसिमस डोरसी (पीठ) की मांसपेशी ज्यादातर काम करती है, और आप अपने कंधे के स्टेबलाइजर्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कोर, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को भी शामिल कर रहे हैं।

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यह कदम कोर स्थिरता को विकसित करने में मदद करता है जो आपको भारी भार को सुरक्षित रूप से उठाने में सक्षम बनाता है। वार्ड ने नोट किया कि जिम में मृत लिफ्टों या कुत्ते के भोजन के कॉस्टको-आकार के बैग को अपने शॉपिंग कार्ट में रखने जैसे अन्य अभ्यासों के लिए उनके पास जबरदस्त कैरी-ओवर है।

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एलिकॉट सिटी, एमडी, फिजिकल थेरेपिस्ट और स्ट्रेंथ कोच, मेघन वीसर कहते हैं, पुल-अप से ग्रिप स्ट्रेंथ में भी सुधार होता है। अच्छी पकड़ शक्ति न केवल आपको जार खोलने और किराने के बैग ले जाने में मदद करती है - यह अच्छे स्वास्थ्य और दीर्घायु से जुड़ा एक महत्वपूर्ण बायोमार्कर भी है।

इसके अलावा, व्यायाम मांसपेशियों को फ्लेक्स करता है जिसे हम अनदेखा करते हैं। इतना सारा जीवन हमारे सामने है, जैसे कि टाइपिंग और ड्राइविंग, और अगर उन गतिविधियों को संतुलित नहीं किया जाता है जो आपके शरीर के पिछले हिस्से को संलग्न करते हैं, तो वाइसर कहते हैं, यह एक समस्या बन सकती है। पीछे की श्रृंखला को जोड़कर - शरीर के पीछे की मांसपेशियां, जिसमें आपके रोटेटर कफ, इरेक्टर स्पाइन, लैट्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं - पुल-अप ऊतक लचीलापन बनाने में मदद करते हैं, हमें बेहतर मूवर्स बनाते हैं और चोटों को रोकते हैं, वेसर कहते हैं।

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और वे सिर्फ भौतिक लाभ हैं। एक बार जब आप इसे प्राप्त कर लेते हैं, तो आप एक बदमाश की तरह महसूस करते हैं, वाइसर कहते हैं। वह आत्मविश्वास सिर्फ जिम में आपकी सेवा नहीं करता है। गार्गानो का कहना है कि जब असंभव चीजें संभव हो जाती हैं, तो जीवन के प्रति आपका पूरा दृष्टिकोण बदल सकता है।

पुल-अप हर किसी के लिए नहीं है, लेकिन आपकी लिंग पहचान आपके रास्ते में नहीं आनी चाहिए। बस ध्यान रखें कि महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए यह कदम आम तौर पर आसान होता है क्योंकि पुरुषों की पीठ की मांसपेशियां कम सापेक्ष प्रयास के साथ अधिक तेज़ी से विकसित होती हैं, गार्गानो कहते हैं। यदि आप रोटेटर कफ की चोट से ठीक हो रहे हैं, तो उनसे बचें, कंधे की गतिशीलता सीमित है, या आंदोलन के साथ दर्द का अनुभव करते हैं, वीज़र सुझाव देते हैं, और तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपको अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से हरी बत्ती न मिल जाए।

जिसकी आपको जरूरत है

आपके जिम में पुल-अप बार होना चाहिए। यदि यह बहुत अधिक है, तो उस तक पहुंचने के लिए किसी स्थिर वस्तु, जैसे प्लायोमेट्रिक बॉक्स या स्टेप एरोबिक्स बेंच पर खड़े हों।

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कोई जिम सदस्यता नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। आपके स्थानीय खेल के मैदान में सही-सही पेड़ की शाखा या मंकी बार पुल-अप बार के रूप में खड़े हो सकते हैं। या, यदि आपके पास एक आउटडोर जिम है, जहां आपको केवल पुल-अप के लिए डिज़ाइन किया गया बार मिलना चाहिए।

यदि आप घर पर पुल-अप बार स्थापित कर रहे हैं, तो यह आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त होना चाहिए, गार्गानो कहते हैं। वह एक ऐसा खोजने का सुझाव देती है जो एक दरवाजे के फ्रेम के शीर्ष पर सुरक्षित रूप से लगा हो। यदि आप दरवाजे के फ्रेम का उपयोग करने के लिए बहुत लंबे हैं और आपके पास जगह है, तो एक फ्री-स्टैंडिंग पुल-अप बार ( उपलब्ध 0 से कम के लिए) या वॉल-माउंटेड एक ($ 100 से कम के लिए उपलब्ध) सुरक्षित और सुरक्षित विकल्प हैं, वह कहती हैं।

बुनियादी अभ्यास

आपको पहली बार में बार की भी आवश्यकता नहीं होगी। Gargano के ग्राहक मूलभूत कदमों से शुरू करते हैं जिनमें सीमित या बिना उपकरण की आवश्यकता होती है। वे उबाऊ हो सकते हैं, लेकिन वह कहती हैं कि बुनियादी बातों का पालन करना गेम-चेंजर है।

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वाई। ये सरल अभ्यास कंधे की गतिशीलता और स्थिरता को बढ़ावा देते हैं। Y करने के लिए, अपनी बाहों को फैलाकर फर्श पर लेट जाएं ताकि आपका शरीर Y अक्षर के आकार में हो। अपने अंगूठे छत की ओर रखते हुए, अपनी बाहों को ऊपर और नीचे उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। गार्गानो सप्ताह में दो से तीन बार 10 से 20 प्रतिनिधि के तीन से पांच सेटों का लक्ष्य रखने का सुझाव देता है।

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खोखला रखता है। वार्ड इस बात से सहमत हैं कि अनसेक्सी मूव्स पुल-अप में महारत हासिल करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। आंदोलन के दौरान पूरे शरीर के तनाव को बनाए रखने की आपकी क्षमता को बढ़ाने के लिए, वह अपनी दिनचर्या में खोखले होल्ड को जोड़ने का सुझाव देता है: अपनी पीठ के बल लेटें और अपने सीधे पैरों को जमीन से लगभग छह इंच ऊपर उठाएं। फिर, अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं, उन्हें जमीन से लगभग छह इंच दूर रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर ले जाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, इस स्थिति को पकड़ें। एक तख्ती करने के बारे में सोचो, लेकिन अपनी पीठ के बल लेट जाओ, वे कहते हैं। पांच 10-से-20-सेकंड होल्ड करें, और तीन सेट के लिए दोहराएं, सप्ताह में दो या तीन बार।

डंबेल या केतली घंटी वहन करती है। ये ग्रिप स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने में मदद करेंगे। वार्ड कहते हैं, दो या तीन 30- से 60-सेकंड के साथ सप्ताह में दो बार शुरू करें।

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खींचने वाले व्यायाम। वीज़र सप्ताह में कम से कम तीन बार इनका सुझाव देते हैं। आप डम्बल रो कर सकते हैं या क्लीन स्टार्ट निलंबन केबल पंक्तियाँ, या बस एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार पर लटकाएं। आप भी प्रदर्शन कर सकते हैं उलटी पंक्तियाँ यदि आपके पास स्क्वाट रैक और बारबेल तक पहुंच है; बार को नीचे करके या अपने पैरों को ऊपर उठाकर कठिनाई को बढ़ाएं। सप्ताह में कम से कम दो बार 10 से 12 प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट के लिए शूट करें।

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संशोधनों

आपका पहला पुल-अप प्राप्त करने में कितना समय लगता है, यह आपके फिटनेस स्तर और आप कितनी बार ट्रेन करते हैं, सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। इस बीच, आप पुल-अप विविधताएं करके प्रगति कर सकते हैं।

नकारात्मक व्यायाम। Wieser नकारात्मक, या विलक्षण, प्रशिक्षण की सिफारिश करता है, जिसमें आपकी ठुड्डी को बार से ऊपर लाने में मदद करने के लिए सहायता का उपयोग करना शामिल है (जैसे कि कूदना या ऊंची सतह पर खड़ा होना), फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करना। लेकिन सावधानी से आगे बढ़ें। वह कहती है कि उसके साथ आने वाली व्यथा पागल है। वह एक कसरत में 20 से अधिक नहीं करने की सलाह देती हैं।

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बैंडेड पुल-अप्स। एक हेवी-ड्यूटी लूप बैंड के एक छोर को बार तक सुरक्षित करके और दूसरे छोर में एक या दोनों पैरों के साथ कदम रखने से, आपको चाल के निचले भाग में एक बढ़ावा मिलता है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो गार्गानो कहते हैं, सुनिश्चित करें कि आपका बैंड तनाव इतना हल्का है कि आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को सक्रिय महसूस करने में सक्षम हैं। अन्यथा, बैंड आपके लिए बहुत अधिक काम करता है।

चिन अप। वार्ड कहते हैं, ये समान मांसपेशियों में से कई काम करते हैं लेकिन थोड़ा आसान होते हैं। ओवरहैंड के बजाय एक अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) का उपयोग करके, आप अपने लैट्स को काम करते हुए थोड़ा अधिक बाइसेप्स एंगेजमेंट प्राप्त करते हैं।

भारी उपकरण खरीदे बिना घर पर ताकत बनाने के लिए, प्रतिरोध बैंड का प्रयास करें। ऐसे।

करो और ना करो

सक्रिय स्थिति से शुरू करें और डेड हैंग नहीं, वाइसर कहते हैं। फिर, अपने हाथों से बार को एक ओवरहैंड स्थिति में पकड़कर और अपनी कोहनी को बढ़ाया, अपने कंधे के ब्लेड को जोड़कर और उन्हें अपनी पिछली जेब की ओर लक्षित करके वापस ले लें। बार को अपनी ओर लाने की कोशिश करने की कल्पना करना भी मददगार हो सकता है।

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सुनिश्चित करें कि आपका कोर, ग्लूट्स और क्वाड लगे हुए हैं और आपके पैर फर्श से एक इंच ऊपर जाने से पहले आपके पैर एक साथ हैं। गार्गानो कहते हैं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ने से लेट एंगेजमेंट में मदद मिलती है। फिर, अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाने के लिए अपनी कोहनी को अपने रिब पिंजरे की ओर लाते हुए पूरे शरीर में तनाव बनाए रखें।

बार की ओर देखने और अपने पैरों को टक करने की गलती न करें तुम्हारे पीछे। दोनों हरकतें आपकी पीठ को आर्च की ओर ले जाती हैं। यह मुख्य जुड़ाव को रोकता है, इस कदम का एक महत्वपूर्ण लेकिन अक्सर अनदेखा घटक।

शरीर के एक तरफ का पक्ष न लें , गार्गानो कहते हैं। एक पक्ष आम तौर पर दूसरे की तुलना में थोड़ा मजबूत होता है। वह सुझाव देती है कि कोई आपको पीछे से फिल्माए ताकि आप अपने लिए कोई विषमता देख सकें।

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कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी पुल-अप यात्रा में कहीं भी हैं, निरंतर अभ्यास ही आगे बढ़ने का एकमात्र तरीका है। आपको कितनी बार प्रशिक्षण देना चाहिए यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है; वह प्रति सप्ताह कम से कम तीन से चार सत्रों की सिफारिश करती हैं और आपके व्यायाम में बदलाव करती हैं।

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प्राप्त करने योग्य अधिकांश लक्ष्यों की तरह, अपना पहला पुल-अप प्राप्त करने के लिए समर्पण और धैर्य की आवश्यकता होती है। आपके अच्छे दिन आने वाले हैं। आपके बुरे दिन आने वाले हैं, गार्गानो कहते हैं।
रातों-रात कुछ नहीं होता।

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पाम मूर बोल्डर, कोलो में स्थित एक स्वतंत्र लेखक हैं, साथ ही एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और धीरज एथलीट भी हैं। वह होस्ट करती है रियल फ़िट पॉडकास्ट , शरीर की छवि, आत्मविश्वास और अन्य विषयों पर महिला एथलीटों के साथ बातचीत की विशेषता।

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