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स्वस्थ आहार के लिए, अपने पनीर के बारे में चुनाव करें

क्यू: मुझे चीज़ पसंद है। जब मैं बेहतर खाने का प्रयास करता हूं तो मैं इसका आनंद कैसे ले सकता हूं? क्या ऐसे चीज हैं जो दूसरों की तुलना में स्वस्थ हैं?

प्रति: मैं भी पनीर का शौकीन हूं। मैं लगभग हर दिन थोड़ी मात्रा में खाता हूं: सलाद के ऊपर फेटा या नीला पनीर, आमलेट में स्विस पनीर, या एक सेब के साथ चेडर का एक टुकड़ा ऑन-द-रन स्नैक के रूप में। मुझे यह स्वीकार करना चाहिए कि मेरा आवंटन हाल ही में अधिक हुआ जब मुझे म्यूनिख में बुफे नाश्ते में कमरे के तापमान पर परोसे जाने वाले पनीर की एक श्रृंखला से चुनने का अनूठा अवसर मिला।

पनीर पर सलाह अब कहां है कि वसा पर पोषण संबंधी मार्गदर्शन गुणवत्ता बनाम मात्रा पर अधिक केंद्रित है? क्या पनीर ने क्रियात्मक सूची से अपना रास्ता आसान कर लिया है? यहाँ वर्तमान विज्ञान और पोषण सलाह है।

पनीर तथ्य पहले

पनीर की एक हजार से अधिक किस्में लाजिमी हैं। अमेरिकियों के पसंदीदा मोज़ेरेला, चेडर, संसाधित अमेरिकी पनीर, कोल्बी, मोंटेरे और परमेसन हैं। सभी चीज चार मुख्य अवयवों का एक संयोजन हैं: दूध, नमक, स्टार्टर कल्चर और रेनेट, एक एंजाइम जो सामग्री मिश्रण को ठोस में बदलने में मदद करता है।

अमेरिकी कृषि विभाग की आर्थिक अनुसंधान सेवा के अनुसार, अमेरिकियों ने 35 पाउंड पनीर खाया 2015 में प्रति व्यक्ति (पनीर को छोड़कर), प्रति दिन लगभग एक औंस और आधा पनीर।

130 पूर्ण स्क्रीन ऑटोप्ले में से बंद करें
विज्ञापन को छोड़ें × स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित 30 मुँह में पानी लाने वाली रेसिपी तस्वीरें देखेंडाइटिशियन ऐली क्राइगर, नूरिश स्कूल के सह-संस्थापक केसी सीडेनबर्ग और प्रमाणित स्वास्थ्य शिक्षा विशेषज्ञ एलेन गॉर्डन नाश्ते से लेकर मिठाई तक हर चीज की पेशकश करते हैं।कैप्शन डाइटिशियन ऐली क्राइगर, नूरिश स्कूल के सह-संस्थापक केसी सीडेनबर्ग और प्रमाणित स्वास्थ्य शिक्षा विशेषज्ञ एलेन गॉर्डन नाश्ते से लेकर मिठाई तक के भोजन की पेशकश करते हैं। यहां, पके हुए नाशपाती गर्म ताड़ी से मिलते हैं क्योंकि फल को एक आरामदायक, शहद-मीठे अर्ल ग्रे चाय में ब्रांडी के साथ मिलाया जाता है। एक सुरुचिपूर्ण, जटिल स्वाद वाली मिठाई के लिए उस तरल को एक सुस्वाद सिरप में बदल दिया जाता है। यहां नुस्खा खोजें। देब लिंडसे/डीएनएस के लिए SOजारी रखने के लिए 1 सेकंड प्रतीक्षा करें।

सुपरमार्केट और रेस्तरां में अधिकांश पनीर पूर्ण वसा (जिसे नियमित वसा भी कहा जाता है) पनीर है, जिसका अर्थ है कि यह पूरे दूध से बना है जिसमें 4 प्रतिशत दूध वसा होता है। जबकि आप सुपरमार्केट में कम वसा वाले या पार्ट-स्किम पनीर, 2 प्रतिशत दूध से बना, और वसा रहित पनीर, नॉनफैट दूध से बना पाएंगे, ये कम वसा वाले विकल्प बाजार के 10 प्रतिशत से कम तक जोड़ते हैं, एक राष्ट्रीय डेयरी परिषद के प्रतिनिधि के अनुसार।

पोषाहार संपत्ति और देनदारियां

एसेट कॉलम में, पनीर प्रोटीन का अच्छा स्रोत है और इसमें कैल्शियम और पोटेशियम सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। (पनीर विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत तभी हो सकता है जब इसे विटामिन डी-फोर्टिफाइड दूध से बनाया जाता है, जो आमतौर पर नहीं होता है।) फर्म प्राकृतिक पनीर के एक सेवारत (1 1/2 औंस) में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, इसमें मात्रा आठ औंस डेयरी आधारित दूध।

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देयताएं: पनीर कैलोरी का एक केंद्रित स्रोत है, जो इसकी वसा सामग्री का उपोत्पाद है। और, चाहे आप निबल कर रहे हों, खाना बना रहे हों या टॉपिंग कर रहे हों (कैसरोल, सॉस, पिज्जा और सैंडविच सोचें), पनीर हमारे सामूहिक कुल में संतृप्त वसा का एक बड़ा टुकड़ा योगदान देता है। पनीर में सोडियम की मात्रा भी लायबिलिटी कॉलम में जाती है।

उभरता हुआ विज्ञान

यह धारणा कि सभी संतृप्त वसा समान रूप से निर्मित होते हैं और इसलिए हमारे कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य के लिए समान रूप से हानिकारक हैं, को चुनौती दी जा रही है। कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य प्रीडायबिटीज या टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम का एक उपाय है। इसमें वजन, रक्त कोलेस्ट्रॉल (लिपिड), रक्तचाप और ग्लूकोज नियंत्रण सहित उपायों का एक सेट शामिल है। दारीश मोज़फ़ेरियन, एक कार्डियोलॉजिस्ट, जो बोस्टन में टफ्ट्स फ्राइडमैन स्कूल ऑफ़ न्यूट्रीशन साइंस एंड पॉलिसी के डीन हैं, का अनुमान है कि कम से कम तीन कारणों से पूर्ण वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ हमारे कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य के लिए कम हानिकारक हो सकते हैं: डेयरी में वसा के प्रकार और प्रोफ़ाइल खाद्य पदार्थ लाल मांस से भिन्न होते हैं; डेयरी खाद्य पदार्थों में दूध वसा दूध में पायसीकृत ग्लोब्यूल्स के रूप में होता है, जो अन्य खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा से अलग होता है; और पनीर को किण्वित किया जाता है, जिससे आंत में अच्छे बैक्टीरिया की एक खुराक जुड़ जाती है।

[प्रीडायबिटीज का 'प्रलय का दिन संदेश' होना जरूरी नहीं है: आपको क्या जानना चाहिए और क्या करना चाहिए]

कुछ (और बढ़ते) सबूत कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थों पर नियमित वसा के संभावित लाभों का सुझाव देते हैं, लेकिन अधिक महत्वपूर्ण डेयरी भोजन का प्रकार है, दही और पनीर विशेष रूप से फायदेमंद प्रतीत होते हैं, मोजाफेरियन ने एक ईमेल में कहा। लेकिन, उन्होंने कहा, विज्ञान अभी तक यह सिफारिश करने के लिए पर्याप्त नहीं है कि लोग केवल नियमित वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थों का सेवन करें। अमेरिकी आहार में डेयरी खाद्य पदार्थों की भारी भूमिका को देखते हुए, उन्होंने इस क्षेत्र में और अधिक शोध करने का आह्वान किया।

सिएटल में फ्रेड हचिंसन कैंसर रिसर्च सेंटर में पोषण महामारी विज्ञानी और वरिष्ठ संकाय सदस्य मैरियन न्यूहाउसर ने इस विषय पर विज्ञान की स्थिति के बारे में सहमति व्यक्त की। हां, पनीर एक सुसंस्कृत भोजन है क्योंकि यह दूध, एक तरल से एक ठोस में बदल जाता है, और कई चीज एक जीवाणु संस्कृति का भी उपयोग करते हैं जिसे किण्वन माना जाता है, लेकिन इसका कोई स्वास्थ्य लाभ अभी तक ज्ञात नहीं है, उसने एक में लिखा ईमेल।

फ्रीजर कहां से खरीदें

उन्होंने कहा कि इस बात के अपर्याप्त सबूत हैं कि पनीर में फैटी एसिड प्रोफाइल रेड मीट में फैटी एसिड प्रोफाइल की तुलना में हमारे कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य के लिए कम हानिकारक है।

सर्विंग्स पर सीमा निर्धारित करें

कैलोरी की गिनती होती है, और अधिकांश पनीर कैलोरी में उच्च होता है। NS 2015-2020 आहार दिशानिर्देश संतृप्त वसा को सीमित करने पर जोर देना जारी रखें। दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि वयस्क और 8 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चे प्रति दिन डेयरी समकक्ष की तीन सर्विंग्स का उपभोग करते हैं। के अनुसार 2015 आहार संबंधी दिशानिर्देश सलाहकार समिति की रिपोर्ट , अमेरिका की 20 प्रतिशत से भी कम आबादी इस लक्ष्य को पूरा करती है।

पनीर के बराबर डेयरी एक औंस और आधा प्राकृतिक पनीर, दो औंस प्रसंस्कृत पनीर या दो कप पनीर (एक बड़ा हिस्सा!) दिशानिर्देश वसा रहित और कम वसा वाले (1 प्रतिशत) विकल्प चुनने का सुझाव देते हैं। Mozaffarian डेयरी खाद्य पदार्थों की सर्विंग्स की अनुशंसित संख्या से सहमत है, लेकिन वह लोगों को डेयरी खाद्य पदार्थ चुनने के लिए प्रोत्साहित करता है कि वे कितनी भी मात्रा में वसा पसंद करते हैं।

अधिक खाने से बचने की रणनीतियाँ

निबलिंग या टॉपिंग फूड्स:

कम वसा वाली, पार्ट-स्किम किस्मों को खरीदें जो आपके तालू को खुश करें।

बेहतर स्वाद के लिए पनीर को कमरे के तापमान पर ही खाएं। (इसे गर्म होने के लिए 30 मिनट का समय दें।)

ताजे या सूखे मेवे, जैम, कच्ची सब्जियां, या साबुत अनाज वाली ब्रेड या पटाखे के साथ पनीर मिलाएं।

पनीर को पोर्टेबल, ना खराब होने वाले नाश्ते के रूप में चुनें। कई चीज़ों को अब आसानी से मिलने वाले सिंगल सर्विंग्स में पैक किया जाता है।

पनीर को टुकड़ों में परोसने के बजाय सलाद पर छिड़कें। फ्लेवरफुल ब्लू, फेटा या बकरी पनीर ट्राई करें।

शीर्ष खाद्य पदार्थों के लिए कटा हुआ या कसा हुआ पनीर का प्रयोग करें। (इसे स्वयं पीसें या कद्दूकस करें; यह कम खर्चीला है।)

खाना बनाना या पकाना:

एक नुस्खा में आवश्यक मात्रा को कम करने के लिए एक तेज या अतिरिक्त तेज पनीर चुनें। थोड़ा सा स्वादिष्ट पनीर बहुत काम आता है!

व्यंजनों में कम वसा वाले या वसा रहित रिकोटा या पनीर का चयन करें।

मेरे पास डक्ट सफाई सेवाएं

कम वसा वाले या आंशिक रूप से स्किम पनीर का प्रयोग करें। इसे और फैलाने के लिए इसे कद्दूकस कर लें।

पनीर का नाम परोसना* कैलोरी वसा (जी) संतृप्त वसा (जी) प्रोटीन (जी) सोडियम (जी)
मोत्ज़ारेला (पूर्ण वसा) 1.5 औंस 128 10 6 9 267
मोत्ज़ारेला (भाग-स्किम) 1.5 औंस 108 7 4 10 263
चेडर
(फुल फैट)
1.5 औंस 172 14 8 10 278
चेडर (कम वसा) 1.5 औंस 120 9 5 ग्यारह 330
कोल्बी
(फुल फैट)
1.5 औंस 168 14 9 10 257
स्विस / जार्ल्सबर्ग (भाग-स्किम) 1.5 औंस 150 ग्यारह 7.5 12 270
परमेसन (पूर्ण वसा) 1.5 औंस 167 ग्यारह 7 पंद्रह 585
ब्री (पूर्ण वसा) 1.5 औंस 142 12 7 9 267
फेटा (पूर्ण वसा) 1.5 औंस 112 9 6 6 390
अमेरिकी संसाधित (पूर्ण वसा) 2 औंस 208 17 10 10 947
अमेरिकी संसाधित (वसा रहित) 2 औंस 84 0 0 13 866
छाना
(फुल फैट)
1 कप 220 10 4 25 819
पनीर (कम वसा 2 प्रतिशत) 1 कप 183 7 3 24 696

*राशि अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों के आधार पर डेयरी की एक सर्विंग के बराबर है, कॉटेज पनीर के अपवाद के साथ, जो एक सामान्य सर्विंग राशि का उपयोग करता है।

स्रोत: यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस से डेटा के आधार पर

वाशिंगटन पोस्ट