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मछली से बेकन तक, स्वास्थ्यप्रदता के क्रम में पशु प्रोटीन की रैंकिंग

(आईस्टॉक)

द्वाराजेना बिर्चो 3 जुलाई 2019 द्वाराजेना बिर्चो 3 जुलाई 2019सुधार

इस कहानी के एक पुराने संस्करण में मांस शब्द का इस्तेमाल मछली और मुर्गी सहित कई प्रकार के पशु प्रोटीन को संदर्भित करने के लिए किया गया था। मांस और पशु प्रोटीन के अन्य स्रोतों के बीच अंतर करने के लिए कहानी को अद्यतन किया गया है।

एक औसत उपभोक्ता के रूप में, आपको शायद अपने पशु प्रोटीन के पोषण मूल्य के बारे में अस्पष्ट जागरूकता है - उदाहरण के लिए मछली लाल मांस से बेहतर है। मुद्दा जटिल हो सकता है, क्योंकि सभी पशु प्रोटीन में पेशेवरों और विपक्ष हैं, अनुसंधान परस्पर विरोधी परिणामों के साथ आ सकते हैं, और अध्ययन हमें आश्चर्यचकित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अनुसंधान सुझाव देता है कि अकेले कोलेस्ट्रॉल के मामले में, सफेद मांस चिकन खाना आपके लिए उतना ही बुरा है जितना कि बीफ खाना।

उपचार शुरू करने और उसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए युक्तियाँएरोराइट

फिर भी, जब पशु प्रोटीन की बात आती है तो पोषण मूल्य के पदानुक्रम पर आम तौर पर सहमति होती है और आपके आहार में छोटे बदलावों का आपके एहसास से अधिक प्रभाव हो सकता है। में एक खोज डेनिश आबादी के शोधकर्ताओं ने पाया कि डेन सालाना 7,000 साल से अधिक स्वस्थ जीवन प्राप्त कर सकते हैं यदि वे अनुशंसित मात्रा (प्रति सप्ताह 12 औंस) मछली खाते हैं, साथ ही साथ अपने आहार में लाल और प्रसंस्कृत मांस की जगह लेते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जिले में एक चिकित्सक पोषण विशेषज्ञ जेनीज़ लास्टर ने कहा, कोई भी आकार-फिट-सभी स्वस्थ आहार या मांस नहीं है। महत्वपूर्ण भी? खेती के तरीकों में अंतर है, इसलिए संयुक्त राज्य भर में, प्रत्येक व्यक्ति को मांस से अलग-अलग जोखिम और लाभ मिल रहे हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, यहां कुछ निष्कर्ष दिए गए हैं जो पशु प्रोटीन की विभिन्न श्रेणियों के बारे में किए जा सकते हैं, जो अच्छे से शुरू होते हैं।

ऊपर एक कट: मछली और कुक्कुट

पोल्ट्री और मछली को सबसे अच्छा पशु प्रोटीन माना जाता है जिससे आप अपने आहार को लोड कर सकते हैं, लास्टर ने कहा। मछली को उसके ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए सराहा जाता है, जो हृदय रोग से बचा सकता है। मछली विटामिन डी, सेलेनियम और प्रोटीन से भी भरपूर होती है। लेस्टर ने कहा कि एक स्वस्थ आहार में हर दिन एक ही मछली के बजाय मछली की खपत की एक बड़ी विविधता होगी, साथ ही मछली जो खेती के बजाय जंगली पकड़ी जाती है। चूँकि हमारी प्रदूषित जल आपूर्ति के कारण पारा, पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल, माइक्रोप्लास्टिक के अंतर्ग्रहण का कुछ जोखिम है, इसलिए स्वोर्डफ़िश या किंग मैकेरल जैसी प्रजातियों से बचने की कोशिश करें और इसके बजाय कॉड या सैल्मन का विकल्प चुनें।

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कुक्कुट, जैसे चिकन और टर्की, भी महान प्रोटीन स्रोत, कैलोरी में कम और संतृप्त वसा है। केरी गन्स, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लेखक छोटा परिवर्तन आहार, अंधेरे पर हल्के मांस की सिफारिश करने के लिए प्रयोग किया जाता है, लेकिन वसा अंतर वास्तव में काफी कम है। आपको जो अच्छा लगता है उसे खाएं यह उसकी नई सलाह है। उस ने कहा, स्तन मांस आमतौर पर जांघ की तुलना में दुबला होता है, और आपको हमेशा यह देखना चाहिए कि यह कैसे तैयार किया जाता है। सॉस में भरी हुई चिकन विंग्स हैं नहीं सबसे बढ़िया विकल्प। गन्स बेकिंग और ग्रिलिंग की सलाह देते हैं, और प्रत्येक को स्वास्थ्यप्रद परोसने के लिए मुर्गी के त्वचा रहित, बोनलेस कट की सलाह देते हैं।

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आपको अपने विचार से भी कम मछली और मुर्गी की आवश्यकता हो सकती है। ( अनुसंधान अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन से पता चलता है कि सफेद मांस का सेवन भी कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है।) हालांकि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में दो से तीन सर्विंग्स और सुपर-लीन प्रोटीन की आठ से नौ सर्विंग्स की सिफारिश करते हैं, लेस्टर का कहना है कि मछली के प्रति माह केवल दो से चार सर्विंग्स और मुर्गी के प्रति माह दो से चार सर्विंग्स लाभ प्रदान कर सकते हैं। अनुसंधान . वहाँ है सुझाव देने के लिए डेटा स्वस्थ रोग-मुक्त जीवन के लिए सामान्य रूप से बहुत कम मात्रा में मांस, प्रति माह लगभग दो से चार सर्विंग्स, लास्टर ने कहा। लेकिन अगर कुक्कुट का सेवन किया जाता है, तो यह सर्वोत्तम कृषि पद्धतियों का होना चाहिए, जिसमें मुक्त सीमा, कोई एंटीबायोटिक या हार्मोन नहीं होना चाहिए, और पशुओं को उचित भोजन के साथ-साथ गैर-संदूषित वध प्रथाओं के साथ प्रदान किया जाना चाहिए।

कम अधिक है: लाल मांस

अधिकांश मांस खाने वालों को रसदार हैमबर्गर या स्टेक पसंद है - लेकिन यह आहार प्रधान की श्रेणी की तुलना में भोग क्षेत्र में अधिक गिरना चाहिए। लाल मांस के लाभ - जिसमें गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, वील, हिरन का मांस और बत्तख शामिल हैं - इसके खनिजों में पाए जाते हैं। ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी के वेक्सनर मेडिकल सेंटर में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एमी पैटन ने कहा, रेड मीट आयरन के महान स्रोत हो सकते हैं और विटामिन बी 12, जिंक और प्रोटीन भी पैक कर सकते हैं, जो सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।

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हालांकि, विपक्ष उल्लेखनीय हैं। के अनुसार अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ कैंसर रिसर्च पैटन ने कहा, रेड मीट का सेवन संभवतः कुछ प्रकार के कैंसर जैसे कोलोरेक्टल कैंसर को बढ़ावा दे सकता है। उच्च तापमान पर रेड मीट पकाने से भी कैंसर का खतरा बढ़ सकता है, और रेड मीट में अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में संतृप्त वसा अधिक होती है। NS बदले में, संतृप्त वसा आपके जोखिम को बढ़ा सकता है हृदय रोग के लिए।

आपको शायद पूरी तरह से क्या टालना चाहिए, या कम से कम केवल एक बहुत ही दुर्लभ अवसर पर खाना चाहिए? प्रसंस्कृत माँस। अनिवार्य रूप से, यह कोई भी मांस है जिसे संरक्षित किया गया है या एक रसायन जोड़ा गया है, जैसे बेकन, बोलोग्ना, पेपरोनी, बीफ झटकेदार, हॉट डॉग, सॉसेज और डेली मीट, लेस्टर ने कहा। आपके प्रोटीन को ठीक करने के अन्य तरीके हैं — बिना इन सब के कमियां . (विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रसंस्कृत मांस को वर्गीकृत करता है मनुष्यों के लिए कार्सिनोजेनिक ।)

जब समग्र स्वास्थ्य की बात आती है, तो संतृप्त वसा जितना संभव हो उतना सीमित होना चाहिए। मेमने में आमतौर पर अधिक संतृप्त वसा होती है - जो आपके खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती है, जिससे आपको हृदय रोग का खतरा अधिक होता है - बीफ या पोर्क की तुलना में। ग्राउंड राउंड, सिरोलिन या फ्लैंक स्टेक की तुलना में टी-हड्डियां, रिब-आई और न्यूयॉर्क स्ट्रिप स्टेक बीफ़ के अधिक मोटे रूप होते हैं। अन्य लाल मीट की तुलना में पोर्क आमतौर पर कैलोरी और संतृप्त वसा में सबसे कम होता है - जब तक कि इसे बेकन या ठीक हैम में संसाधित नहीं किया जाता है।

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के अनुसार विश्व कैंसर अनुसंधान कोष , आपको प्रत्येक सप्ताह 12 से 18 औंस से अधिक लाल मांस नहीं खाना चाहिए, या मोटे तौर पर तीन सर्विंग्स - लेकिन कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है कि कम अधिक है। लास्टर ने कहा कि कई परीक्षणों ने मधुमेह, उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल सहित पुरानी बीमारियों, कैंसर, मोटापा और चयापचय सिंड्रोम की प्रगति या उलटाव दिखाया है, जब आप संसाधित लाल मांस से बचते हैं और लाल मांस की खपत को बहुत सीमित करते हैं। हाल का अध्ययन में प्रकाशित किया गया बीएमजे ने दिखाया कि रेड मीट की खपत में वृद्धि से मृत्यु दर का खतरा अधिक होता है।

यदि आप रेड मीट का सेवन करना चुनते हैं, तो इसे स्मार्ट रखें। पैटन ने कहा कि दुबला कटौती का चयन करें, और अधिक स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें, जैसे कि फ्राइंग या ग्रिलिंग के बजाय बेकिंग या ब्रोइलिंग। गन्स अपने ग्राहकों को बताती है कि गोल या कमर में कटौती अक्सर दुबली होती है - पोर्क टेंडरलॉइन, लोई चॉप के बारे में सोचें - जब कोई मेनू बंद कर रहा हो या स्टोर पर चयन कर रहा हो।

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अन्य प्रोटीन

लेस्टर ने कहा कि मुर्गी, मछली या फलियां के साथ प्रति दिन लाल या संसाधित लाल मांस की सेवा करने से चयापचय सिंड्रोम का खतरा काफी कम हो जाता है। और प्रोटीन के उन मांसाहारी स्रोतों को न भूलें। फलियों के अलावा, नट्स, बीज, टोफू, बादाम का दूध, क्विनोआ और चिया एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं।

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यदि आप अपने आहार में सुधार करने के लिए चरण-दर-चरण तरीके के बारे में सोच रहे हैं, तो Laster अनुशंसा करता है लाल मांस पर वापस काटना , और फिर प्रति दिन कुछ बार के विशिष्ट अमेरिकी आहार के बजाय पशु उत्पादों को प्रति माह कुछ बार सीमित करना। ऐसे कुछ अध्ययन हुए हैं जो यह दिखाने के लिए सामने आए हैं कि अमेरिकी क्या हैं नहीं रोज़ाना खाना - जैसे कि बीन्स, अनाज, फलियां, सब्जियां, फल - जो कुछ [अस्वास्थ्यकर] प्रभावों के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं जो हम अध्ययन में देखते हैं, लास्टर ने कहा।

जब आपके आहार में मांस की बात आती है, तो छोटे समायोजन बड़े पुरस्कार प्राप्त कर सकते हैं, लास्टर ने कहा। ये वृद्धिशील परिवर्तन होंगे वजन घटाने में मदद , मधुमेह, उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल में सुधार करें, और संभवतः आपको दवाएं बंद करने में मदद करें।

स्वस्थ से कम से कम स्वस्थ

जेना बिर्च ने सामान्य मार्गदर्शन देने के लिए विशेषज्ञों के साथ बात की, जिस पर पशु प्रोटीन और मांस के टुकड़े आपके लिए सबसे अच्छे हैं। यहाँ उन्होंने क्या कहा।

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पशु प्रोटीन का प्रकार विवरण
मछली/समुद्री भोजन/शेलफिश जंगली अलास्का सामन, सीप और सार्डिन स्वस्थ वसा में सबसे अधिक हैं; सफेद मछली जैसे कॉड या फ्लाउंडर दुबले होते हैं।
तुर्की सफेद मांस में गहरे रंग की तुलना में थोड़ा कम संतृप्त वसा होता है। तुर्की पोषक तत्वों में चिकन के लिए काफी तुलनीय है, लेकिन इसका गहरा और सफेद मांस दोनों ही थोड़ा दुबला होता है।
मुर्गी सफेद मांस में अंधेरे की तुलना में थोड़ा कम संतृप्त वसा होता है; त्वचा रहित, हड्डी रहित स्तन सबसे दुबले होते हैं।
बिजोन सुपर-लीन, अन्य रेड मीट की तुलना में वसा में कम।
सुअर का मांस टेंडरलॉइन या टॉप लोई जैसे लोई कट देखें, जो आमतौर पर दुबले होते हैं।
गौमांस गोल या सिरोलिन दुबले कटे हुए होते हैं; फ्लैंक स्टेक आम तौर पर बहुत दुबला होता है; टी-हड्डियों, पसली-आंखों, न्यूयॉर्क स्ट्रिप स्टेक में संतृप्त वसा अधिक होती है।
मेमना कमर, टांग और टांगों के कट सबसे दुबले होते हैं; मेमने के कुछ कट बीफ की तुलना में कैलोरी में थोड़े अधिक होते हैं, लेकिन आप आमतौर पर किनारों से वसा को पतला करने के लिए ट्रिम कर सकते हैं।
संसाधित मांस बेकन, हॉट डॉग और सॉसेज सभी संतृप्त वसा में उच्च होते हैं और अक्सर मनुष्यों के लिए कार्सिनोजेनिक माने जाने वाले रसायनों से बने होते हैं।

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