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फेटा से लेकर अमेरिकी स्लाइस तक, स्वस्थता के आधार पर चीज़ों की रैंकिंग

(आईस्टॉक)

द्वाराजेना बिर्चो 2 सितंबर 2019 द्वाराजेना बिर्चो 2 सितंबर 2019

अमेरिकियों को पनीर बहुत पसंद है। जबकि अमेरिकी डेयरी दूध की खपत गिर गई है , पनीर की खपत साल दर साल बढ़ती रहती है। कृषि विभाग की 2018 की रिपोर्ट के अनुसार, प्रति व्यक्ति पनीर की खपत बढ़कर रिकॉर्ड 37.23 पाउंड हो गई। यदि आप एक डाई-हार्ड पनीर प्रशंसक हैं, तो आप शायद अपने मोज़ेरेला और रिकोटा का सेवन कर रहे हैं (इतालवी पनीर अब सबसे लोकप्रिय संयुक्त राज्य अमेरिका में) अपराध बोध के पक्ष के साथ। आखिरकार, उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण पनीर लंबे समय से खराब रैप प्राप्त कर चुका है, जिसे हृदय स्वास्थ्य के लिए बुरा माना जाता है।

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हालाँकि, अनुसंधान यह सुझाव देना शुरू कर रहा है कि समस्या अधिक जटिल हो सकती है। एक अध्ययन 2018 में प्रकाशित यह दिखाया गया कि पनीर जैसे डेयरी वसा का हृदय पर तटस्थ-से-सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक 2018 समीक्षा हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि डेयरी उत्पादों की खपत और हृदय रोग के जोखिम के बीच एक शून्य या कमजोर उलटा संबंध था, हालांकि यह कहा गया कि अधिक शोध की आवश्यकता है। एक खोज लैंसेट मेडिकल जर्नल ने पाया कि पनीर जैसे डेयरी उत्पाद कम मृत्यु दर से जुड़े थे।

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जेनिफर ग्लॉकनर, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और के निर्माता के अनुसार स्मार्टी प्लेट , हाल के अध्ययनों ने संकेत दिया है कि पनीर वास्तव में हृदय पर सुरक्षात्मक गुण प्रदान कर सकता है, हालांकि उसने यह भी नोट किया कि वे अवलोकन कर रहे थे और कारण और प्रभाव को साबित नहीं करते थे। पनीर कुछ लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करता है, उसने कहा, प्रोटीन सहित; हड्डी और दांतों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम; जस्ता, जो घाव भरने और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है; आंखों और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए विटामिन ए और बी12।

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इसका कोई मतलब नहीं है कि आप बिना सोचे समझे पनीर का सेवन शुरू कर दें; आपको इसे अपने आहार में शामिल करते समय ध्यान रखना चाहिए। कौन से पनीर सबसे स्वस्थ हैं? कठिन और तेज़ दिशा-निर्देशों की पेशकश करना कठिन हो सकता है क्योंकि प्रत्येक किस्म की अपनी पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल होती है, और चीज़ों को असंख्य तरीकों से श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है, चाहे आप उन्हें छिलका, दूध स्रोत या उत्पादन शैली के आधार पर समूहित करें। लेकिन विशेषज्ञों की मदद से, हम कुछ सामान्य दिशानिर्देश लेकर आए हैं, साथ ही पनीर को स्वस्थ आहार का हिस्सा बनाते समय अन्य कारकों पर भी विचार करना चाहिए।

सेहत के हिसाब से रैंकिंग

ताजा पनीर। यदि आप सबसे दुबले विकल्प की तलाश में हैं, तो आपका सबसे अच्छा दांव ताजा पनीर है। इस तरह के कच्चे पनीर में बकरी पनीर, फेटा, रिकोटा और पनीर शामिल हैं। इन चीज़ों को दूध और क्रीम के रासायनिक या संस्कृति अम्लीकरण, या रासायनिक अम्लीकरण और उच्च गर्मी उपचार के संयोजन द्वारा उत्पादित किया जाता है, कहते हैं निकोल मैग्रीटा, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लेखक अपनी जनजाति का पोषण करें: माता-पिता को सशक्त, स्मार्ट, सफल बच्चों को विकसित करने के लिए सशक्त बनाना। वे वसा और कोलेस्ट्रॉल में भी सबसे कम होते हैं।

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समर एंटरटेनिंग एक चिंच है जिसमें गूई कैमेम्बर्ट और रोज़ वाइन के इस त्वरित ऐपेटाइज़र के साथ ठंडा रहता है, जमे हुए अंगूर के सौजन्य से। (डीएनएस एसओ)

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पनीर या रिकोटा की एक सर्विंग प्रोटीन की एक स्वस्थ खुराक पैक करेगी, और वे आमतौर पर कैलोरी में कम होती हैं; आधा कप पनीर में लगभग 110 कैलोरी होती है। रिकोटा कैलोरी में अधिक है - आधा कप के लिए लगभग 180 कैलोरी - लेकिन कैल्शियम से भरा हुआ है। जबकि सोडियम में उच्च, feta कैलोरी में सबसे कम में से एक होता है। इसके अलावा, इसके मजबूत स्वाद के साथ, आप अक्सर अन्य चीज़ों की तुलना में इसका कम उपयोग करते हैं, वजन घटाने वाले ऐप के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ केली मैकग्रेन कहते हैं। इसे गंवा दो! बकरी का पनीर फेटा की तुलना में स्वाद में हल्का होता है, लेकिन कैलोरी के साथ-साथ वसा में भी कम होता है। इसे कैसे संसाधित किया जाता है, इसके आधार पर, बकरी पनीर प्रोबायोटिक्स भी पैक कर सकता है, जो सूक्ष्मजीव हैं जो पाचन में सहायता कर सकते हैं।

ताजा मोज़ेरेला, कैलोरी और सोडियम में सबसे कम में से एक होता है, मैकग्रेन कहते हैं। इसके अतिरिक्त, ताजा मोज़ेरेला में लैक्टोबैसिलस केसी और लैक्टोबैसिलस फेरमेंटम, दो प्रोबायोटिक उपभेद होते हैं जो आंत के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

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कठिन पनीर। इन कठोर, किण्वित चीज नरम पनीर की तुलना में लंबे समय तक वृद्ध रहे हैं, एक समृद्ध स्वाद उधार दे रहे हैं और शेल्फ जीवन में वृद्धि कर रहे हैं। उनमें चेडर, स्विस और परमेसन जैसी किस्में शामिल हैं और कैल्शियम और विटामिन ए जैसे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत होते हैं। ग्लॉकनर के अनुसार उनके पास वसा की एक मामूली मात्रा भी होती है। चेडर और परमेसन जैसे हार्ड चीज में आमतौर पर अधिक कैल्शियम और कम लैक्टोज होता है, क्योंकि प्रसंस्करण के दौरान मट्ठा हटा दिया जाता है, वह बताती हैं। उस ने कहा, हालांकि नरम पनीर की तुलना में कम वसा है, वहां अधिक सोडियम है।

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यदि आपके पास लैक्टोज संवेदनशीलता है या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम से पीड़ित है, तो परमेसन जैसी हार्ड चीज आपके पेट के लक्षणों को कम करने के लिए शायद बेहतर होगी। शेरोन कोलिसन , डेलावेयर विश्वविद्यालय में पोषण में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और नैदानिक ​​​​प्रशिक्षक, कहते हैं कि आप केवल इस किस्म का थोड़ा सा ही चाहते हैं। इन चीज़ों में नमी बहुत कम होती है जो उनके शेल्फ जीवन को बढ़ाती है, Collison कहते हैं। उन्हें आम तौर पर कसा हुआ परोसा जाता है और स्वस्थ विकल्प हो सकते हैं क्योंकि उनके पास इतना तीव्र स्वाद होता है कि छोटे हिस्से आमतौर पर पर्याप्त होते हैं।

फफूंदी लगा पनीर। ब्लू पनीर, जिसे मोल्ड पेनिसिलियम की संस्कृतियों के साथ पकाया गया है, में स्टिल्टन और गोरगोन्जोला जैसी किस्में शामिल हैं। इसे कैसे संसाधित किया जाता है, इसके आधार पर इसे नरम या कठोर माना जा सकता है, और स्वास्थ्य के मामले में पैक के बीच में कहीं गिरता है। यह कैलोरी, कुल और संतृप्त वसा में उच्च है, फिर भी यह कैल्शियम में सबसे ज्यादा है, मैकग्रेन कहते हैं। फिर, इसकी शक्तिशाली स्वाद प्रोफ़ाइल का मतलब यह हो सकता है कि आप इससे कम संतुष्ट हैं।

नरम पनीर। ब्लूमी, मोल्ड से पकने वाली पनीर की किस्मों में एक मजबूत छिलका और मलाईदार इंटीरियर होता है, क्योंकि वे बाहर से पकते हैं। हालांकि उस पनीर प्लेट पर बेहद स्वादिष्ट, कैमेम्बर्ट, ब्री और ट्रिपल-क्रेम जैसे नरम चीज (क्रीम से समृद्ध पनीर) ) अपनी संतृप्त वसा सामग्री के कारण कम स्वस्थ श्रेणी में आते हैं। याद रखने वाली एक महत्वपूर्ण बात यह है कि पनीर जितना नरम होगा, वसा उतना ही अधिक होगा, एमिली टिल्स, एक आहार विशेषज्ञ और कहते हैं पोषण कोच . वसा चीजों को क्रीमी बनाता है। यह भी है बहुत मीठे जैम के साथ ब्रेड के टुकड़े पर गिरी हुई गूई ब्री को आसानी से खा सकते हैं।

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प्रसंस्कृत पनीर। पनीर के शिविर में पूरी तरह से बचा हुआ है, आप संसाधित प्रकारों को टॉस कर सकते हैं, जैसे कि अमेरिकी पनीर सिंगल्स, वेल्वीटा, स्प्रे कर सकते हैं किस्मों या प्लास्टिक की थैलियों में कटा हुआ चीज कर सकते हैं। मैग्रीटा का कहना है कि इन उत्पादों को असली पनीर भी नहीं माना जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें हेरफेर और इंजीनियर और परिरक्षकों के साथ पंप किया गया है। मीठे पनीर से भी बचना चाहिए; लेबल जो 'फ्रूट फ्लेवर्ड' पढ़ते हैं, उपभोक्ताओं को गुमराह करते हैं, जब वास्तव में, उत्पाद केवल चीनी, एडिटिव्स और प्रिजर्वेटिव के साथ पनीर होता है।

विचार करने के लिए अन्य कारक

अगर मॉडरेशन में खाया जाए, तो स्वस्थ, संपूर्ण-भोजन, पौधे-केंद्रित आहार के हिस्से के रूप में गुणवत्ता वाले चीज़ों का आनंद लिया जा सकता है, मैग्रीटा कहते हैं। लेकिन कुछ कारक हैं जिन्हें आप अपने पनीर विकल्पों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए ध्यान में रख सकते हैं।

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मैग्रीटा भाग के आकार को छोटा रखने का सुझाव देता है। वह कहती हैं कि ज्यादातर चीज 60 से 90 प्रतिशत वसा के बीच होती हैं और 75 से 120 कैलोरी प्रति औंस होती हैं। पनीर के अपने सेवारत आकार को 1.5 औंस या उससे कम कड़ी चीज रखने का लक्ष्य रखें - जो कि चार पासा के आकार या एक कप कटा हुआ का एक तिहाई है - या पनीर का आधा कप भाग आकार जैसे रिकोटा या कॉटेज पनीर।

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इसके अलावा, एक दिन में केवल एक परोसने के लिए चिपके रहें - और इसका स्वाद लें। याद रखें, पनीर प्रोटीन का [प्राथमिक] स्रोत नहीं है, यह वसा और सोडियम का स्रोत है, एमी शापिरो, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और संस्थापक वास्तविक पोषण एनवाईसी। लोग इस पर एक स्वास्थ्य प्रभामंडल डालते हैं क्योंकि इसमें बहुत अधिक कार्ब्स नहीं होते हैं, लेकिन यह इसे 'मुफ्त भोजन' नहीं बनाता है। यदि आप वास्तव में पनीर से प्यार करते हैं, तो इसे खाने का शापिरो का पसंदीदा तरीका इसे स्टार बनाना है शो, जब यह सैंडविच, सलाद, आमलेट, और इतने पर अतिरिक्त के रूप में जोड़ने के बजाय इसके लायक है।

विशेषज्ञों की राय इस बात पर भिन्न है कि क्या कम वसा वाले पनीर की ओर रुख करना एक स्मार्ट रणनीति है। हालांकि कुछ आहार विशेषज्ञ लो-फैट या पार्ट-स्किम विकल्पों की सिफारिश करना जारी रखते हैं, हाल के शोध से पता चलता है कि यह भी एक अधिक जटिल मुद्दा हो सकता है। 2016 का एक अध्ययन चलन में वास्तविक सौदे को मधुमेह के कम जोखिम से जोड़ा, और एक और अध्ययन प्रकाशित उसी वर्ष महिलाओं में मोटापे के कम जोखिम के साथ पूर्ण वसा वाले पनीर की खपत को जोड़ा गया।

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मैग्रीटा फुल-फैट या होल-मिल्क चीज़ चुनने की सलाह देते हैं। जब डेयरी खाद्य पदार्थों से वसा को संसाधित किया जाता है, तो आप न केवल स्वाद खो देते हैं बल्कि भोजन की प्राकृतिक क्षमता आपको पूर्ण रखने के लिए खो देते हैं, वह कहती हैं। साबुत वसा वाला पनीर रक्त शर्करा को संतुलित करने में भी मदद करता है, जो कि इसकी उच्च मात्रा में विटामिन के, विटामिन डी और कैल्शियम से संबंधित हो सकता है। इसके अलावा, कम वसा वाला पनीर अत्यधिक संसाधित भोजन हो सकता है। सामग्री को देखो। अस्वास्थ्यकर परिवर्धन में एसिड, इमल्सीफायर, थिकनेस, स्टेबलाइजर्स, मसूड़े और अन्य गैर-डेयरी तत्व शामिल हैं जो खोई हुई वसा की भरपाई करते हैं। यदि पनीर पर सामग्री की सूची लंबी लगती है तो आपको सावधान रहना चाहिए।

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जब तक आप संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार के हिस्से के रूप में पनीर का सेवन कर रहे हैं, मैग्रीटा का मानना ​​​​है कि संतृप्त वसा की अधिक मात्रा कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। वह कहती हैं कि स्वास्थ्यप्रद पनीर सबसे पहले इसकी गुणवत्ता पर निर्भर करता है। यदि संभव हो तो असंसाधित, कच्चे, पूर्ण वसा वाले, घास से भरे और प्रमाणित जैविक पनीर सबसे अच्छे हैं। किण्वित [या सुसंस्कृत] पनीर उत्पाद भी उत्कृष्ट विकल्प हैं। आपके पास हमेशा ये सभी विशेषताएं नहीं होनी चाहिए, लेकिन जितना हो सके उतना शूट करें।

विशिष्ट स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए

जिन आहार विशेषज्ञों से हमने बात की, उन्होंने विशिष्ट स्वास्थ्य चिंताओं को दूर करने के लिए इन चीज़ों की सिफारिश की।

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सोडियम कम करने के लिए: स्विस, बकरी, एममेंटल, या वेन्सलेडेल

पहले और बाद में जेड रोलर

कैल्शियम बढ़ाने के लिए: मांचेगो, एममेंटल, परमेसन, रोमानो, ग्रूयरे, या स्विस

प्रोटीन बढ़ाने के लिए: पनीर, रिकोटा, रोमानो या परमेसन

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आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए: कच्चा, बिना पाश्चुरीकृत चेडर, फेटा, गौडा, एडम, कैसिओकावलो, एममेंटल, या ग्रूयरे

लैक्टोज संवेदनशीलता से निपटने के लिए: चेडर, परमेसन, स्विस, एसियागो, मैंचेगो और पेकोरिनो रोमानो जैसे हार्ड चीज

गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित रहने के लिए: पाश्चुरीकृत पनीर।

जेना बिर्च एक पत्रकार, डेटिंग कोच और के लेखक हैं द लव गैप: ए रेडिकल प्लान टू विन इन लाइफ एंड लव।

स्वस्थ से कम से कम स्वस्थ

पनीर का प्रकार किस्मों
ताज़ा फेटा, बकरी, पनीर, रिकोटा, किसान का
मुश्किल चेडर, परमेसन, स्विस, एसिआगो, मैनचेगो, और पेकोरिनो रोमानो
नीला

गोरगोन्जोला, स्टिल्टन, रोक्फोर्ट, ब्लेयू डी औवेर्गने

महिलाओं के मंदिरों में बाल पतले
नरम/मलाईदार ब्री, कैमेम्बर्ट, ट्रिपल-क्रीम किस्में, सफेद पनीर, नेफचैटे
प्रसंस्कृत वेलवेटा, क्राफ्ट सिंगल्स, बैग्ड श्रेडेड चीज़

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