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फैट-बर्निंग हार्ट-रेट ज़ोन एक मिथक है: व्यायाम और वजन कम करना वास्तव में कैसे काम करता है

(आईस्टॉक)

द्वारास्कॉट डगलस दिसंबर 18, 2018 द्वारास्कॉट डगलस दिसंबर 18, 2018

यदि आप उस तरह के व्यायामकर्ता हैं जो यह सुनिश्चित करने के लिए लगातार आपकी हृदय गति की जाँच करता है कि आप वसा जलने वाले क्षेत्र में हैं, तो आपको रुक जाना चाहिए। आप शायद इस तरह अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को कभी पूरा नहीं करेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि कोई विशेष वसा जलने वाला क्षेत्र नहीं है जो दुबला होने की कुंजी है। यहां आपको मिथक के बारे में और व्यायाम और वजन घटाने के बीच सही संबंध के बारे में जानने की जरूरत है।

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एक ज्वलंत प्रश्न

हां हमें पता है। यदि आप जिम में वॉल चार्ट या कार्डियो उपकरण देखते हैं, या कई निजी प्रशिक्षकों को सुनते हैं, तो आपको वसा जलने वाले क्षेत्र के बारे में सिखाया जाएगा। इस क्षेत्र में आने के लिए मानक सलाह है कि आप अपने अधिकतम हृदय गति के लगभग 60 प्रतिशत पर कसरत करें। परिश्रम का वह स्तर अपेक्षाकृत कम तीव्रता वाला होता है; अधिकांश लोग इस पर व्यायाम करते हुए पूरे वाक्यों में बात कर सकते हैं। ऐसा कहा जाता है कि इस क्षेत्र में काम करने से अधिक वसा जलती है और उच्च तीव्रता पर एक ही व्यायाम करने की तुलना में लंबे समय तक वजन कम होता है।

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इस दावे के हिस्से में सार है। आपका शरीर मुख्य रूप से संग्रहित वसा और कार्बोहाइड्रेट के मिश्रण को जलाकर खुद को ईंधन देता है। एक निश्चित समय में आप जितने कम सक्रिय होंगे, उस ईंधन मिश्रण का प्रतिशत उतना ही अधिक होगा जो वसा से आता है। जैसे-जैसे आपकी गतिविधि की तीव्रता बढ़ती है, उस ईंधन मिश्रण में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत भी बढ़ता है . आराम करने पर, वसा लगभग 85 प्रतिशत कैलोरी बर्न होती है। आसान चलने की गति से यह आंकड़ा लगभग 70 प्रतिशत हो जाता है। यदि आप एक मध्यम-प्रयास चलाने के लिए संक्रमण करते हैं, तो मिश्रण लगभग 50 प्रतिशत वसा और 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट बन जाता है, और यह तेजी से कार्बोहाइड्रेट की ओर बढ़ता है जितनी तेजी से आप जाते हैं।

तो, यह सच है कि कुछ कसरत तीव्रताओं पर, आप अन्य तीव्रताओं की तुलना में वसा का उच्च प्रतिशत जला रहे हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह जैविक प्रक्रिया व्यायाम से वजन कम करने की कुंजी है। विशेषज्ञ बताते हैं कि जो लोग लार्ड-मेल्टिंग ज़ोन में विश्वास करते हैं, वे बस जंगल नहीं देख रहे हैं - यानी, वजन कम करने के लिए वास्तव में क्या होता है - वसा जलने वाले पेड़ों के लिए। वे कैलोरी के बारे में भूल रहे हैं।

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क्षेत्र से बाहर निकलें

सबसे पहले, हालांकि यह वजन घटाने के लिए वसा के उच्च प्रतिशत को जलाने के लिए बेहतर लग सकता है, आपके शरीर की संरचना पर उस तीव्रता का वास्तविक प्रभाव शून्य के बगल में है। एक व्यायाम शरीर विज्ञानी और क्रिस्टोफर ब्रीन कहते हैं, यह विचार कि अचानक जब आप इस क्षेत्र से टकराते हैं तो आपके सिस्टम से वसा को चूसा जा रहा है, सरल है। ऑनलाइन कोच लांग आईलैंड में। यह पूरी तरह से इस बात की अनदेखी करता है कि वजन कम करना या बनाए रखना मूल रूप से कैलोरी बनाम कैलोरी का मामला है।

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यदि वजन घटाने का मुख्य निर्धारक वसा का प्रतिशत था जो आप जल रहे हैं, तो आपका सबसे अच्छा दांव स्थिर रहना होगा, क्योंकि वह तब होता है जब आप कार्बोहाइड्रेट के सापेक्ष वसा का उच्चतम प्रतिशत जला रहे होते हैं। लेकिन, जैसा कि ब्रीन कहते हैं, कुल कैलोरी बर्न होती है जो मायने रखती है, और यह तथ्य वसा जलने वाले क्षेत्र के साथ दूसरी बड़ी समस्या की ओर जाता है।

यदि आप इस कम तीव्रता पर व्यायाम कर रहे हैं, तो आप प्रति मिनट कम कैलोरी जला रहे हैं, क्रिस्टीन ब्रूक्स, फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के सहायक प्रशिक्षक और यूएसए ट्रैक एंड फील्ड के कोचिंग विज्ञान समन्वयक कहते हैं। एक घंटे तक चलने वाला औसत व्यक्ति केवल कुछ सौ कैलोरी जलाने वाला है। उस समय में, आप मध्यम तीव्रता पर दौड़ने, साइकिल चलाने या अण्डाकार मशीन का उपयोग करने से दोगुनी से अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

आइए वास्तविक बनें: जब आप वर्कआउट शेड्यूल करते हैं, तो आप शायद समय के बारे में सोचते हैं, न कि कितनी कैलोरी बर्न होती है। इसलिए, संभावित परिदृश्य में कि आपके पास काम से पहले या बाद में व्यायाम के लिए 30 या 45 मिनट का समय है, यदि आप उस समय वसा जलने वाले क्षेत्र में खर्च करते हैं तो आप इतनी कैलोरी नहीं जलाएंगे। ब्रूक्स का कहना है कि मैं सभी लोगों के अधिक सक्रिय होने के लिए हूं, लेकिन अधिकांश लोग नियमित रूप से कम तीव्रता पर कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए समय नहीं लगाते हैं।

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इसके अलावा, यदि आप सभी geeky प्राप्त करना चाहते हैं, तो गणित वसा जलने वाले क्षेत्र के खिलाफ तर्क देता है। एक घंटे में दो मील चलें, और आप लगभग 200 कैलोरी जलाएंगे, जिनमें से लगभग 140 वसा से भर जाएंगे। उस समय के लिए सामान्य रूप से साइकिल चलाएँ, और आप लगभग 500 कैलोरी बर्न करेंगे, जिनमें से लगभग 250 वसा से भरे होंगे - इसलिए आप अधिक कैलोरी बर्न करेंगे तथा अधिक मोटा। जब मैं जिम में लोगों के साथ काम करता, तो मैं उनसे कहता, 'आखिरकार, यह कैलोरी की बात है; फैट बर्न खुद का ख्याल रखेगा, 'ब्रीन कहते हैं।

अधिक जोरदार कसरत के लिए एक और चिट: आपको जलने के बाद का प्रभाव मिलता है। उच्च तीव्रता अभ्यास के बाद आप उच्च चयापचय दर बनाए रखते हैं, ब्रूक्स कहते हैं। इसका कारण यह है कि विभिन्न प्रणालियों को अधिक नुकसान हो रहा है, इसलिए जब शरीर अपनी आवश्यक मरम्मत कर रहा होता है तो आपकी हृदय गति बढ़ जाती है।

संतुलन ठीक करें

जिस तरह से इस वसा जलने वाले विचार को बढ़ावा दिया जाता है, उसके साथ मेरे पास असली गोमांस है, ब्रूक्स कहते हैं। व्यायाम के बारे में बात करने का यह एक बहुत ही अजीब तरीका है। वह और ब्रीन सहमत हैं कि मिथक बनी रहती है क्योंकि इसे समझना एक आसान अवधारणा है। यह व्यायाम मशीनों को अधिक आकर्षक बनाने का एक तरीका है - अगर मैं इस गति से काम कर रहा हूं, तो मैं दूसरी गति से अधिक वसा जलाऊंगा, ब्रीन कहते हैं।

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इनमें से कोई भी सुझाव नहीं है कि कम तीव्रता वाला व्यायाम समय की बर्बादी है। यहां तक ​​​​कि दुनिया के शीर्ष एथलीट नियमित रूप से और उद्देश्यपूर्ण तरीके से हल्के प्रयास में काम करते हैं। एक हल्का जॉग या आसान स्पिन आपके सिर को साफ़ करने, फिर से सक्रिय होने, अपने स्वास्थ्य में सुधार करने, दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताने और, हाँ, कुछ कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है।

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इसे मिलाएं, ब्रीन आपके वर्कआउट को संरचित करने के बारे में कहते हैं। कुछ कठिन, उच्च-तीव्रता वाले दिन हों, उसके बाद आसान, कम-तीव्रता वाले पुनर्प्राप्ति दिन हों। विभिन्न अवधियों के लिए भी लक्ष्य रखें। जब आपके पास समय हो, तो आराम से प्रयास के स्तर पर लंबी कसरत करें। जब आप समय के लिए दबाव में हों, तो थोड़ी अधिक मेहनत करें। हृदय गति प्रशिक्षण के लिए हमारी मार्गदर्शिका में तालिका आपको एक संपूर्ण व्यायाम कार्यक्रम बनाने में मदद करेगी।

आपके वर्कआउट में विविधता आपको शारीरिक और मानसिक रूप से तरोताजा रखेगी, अगर आप दिन-ब-दिन एक ही काम करते हैं। उस ताजगी से यह संभावना बढ़ जाएगी कि आप लगातार व्यायाम करते हैं। और यही वह क्षेत्र है जिसके परिणामस्वरूप लंबे समय तक वजन कम होगा।

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स्कॉट डगलस के लिए एक योगदान लेखक है धावक की दुनिया और कई पुस्तकों के लेखक, जिनमें शामिल हैं 'रनिंग इज़ माई थेरेपी' ।' ट्विटर पर उसका अनुसरण करें: @mescottdouglas .

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यदि आप इस कम तीव्रता पर व्यायाम कर रहे हैं, तो आप प्रति मिनट कम कैलोरी जला रहे हैं। एक घंटे तक चलने वाला औसत व्यक्ति केवल कुछ सौ कैलोरी जलाने वाला है। क्रिस्टीन ब्रूक्स, यूएसए ट्रैक एंड फील्ड के लिए कोचिंग साइंस कोऑर्डिनेटर
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