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क्या आप वाकई अपना चयापचय बदल सकते हैं?

(क्लॉस क्रेमर्ज़/डीएनएस SO के लिए)

द्वारास्कॉट डगलस 13 जनवरी 2020 द्वारास्कॉट डगलस 13 जनवरी 2020

आहार और व्यायाम सभी अच्छे और अच्छे हैं, लेकिन क्या होगा यदि आप इस लेख को एक आरामदायक कुर्सी पर पढ़कर अपना वजन नियंत्रित कर सकते हैं?

यह डाइटरी सप्लीमेंट्स और लाइफस्टाइल हैक्स का वादा है जो आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने का दावा करते हैं। ऐसा कहा जाता है कि ये उत्पाद और प्रक्रियाएं, आपके आराम करने वाले चयापचय दर को बढ़ाएंगे, और आवाज, आप कम कैलोरी गिनती और व्यायाम के साथ अपना वजन कम कर सकते हैं।

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दुर्भाग्य से, प्रचार, विपणन और सेलिब्रिटी प्रशंसापत्र के बावजूद, आपके चयापचय में तेजी लाना ज्यादातर एक मिथक है। बैटन रूज में पेनिंगटन बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर में न्यूट्रिशन ओबेसिटी रिसर्च सेंटर के निदेशक एरिक रावुसिन कहते हैं, एक लंबी कहानी को छोटा करने के लिए, आपके आराम करने वाले चयापचय दर को बदलने की बहुत कम उम्मीद है, क्योंकि आप अपनी जीवविज्ञान से लड़ रहे हैं।

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यह समझने के लिए कि आपके चयापचय को तेज करने की कोशिश ज्यादातर समय और धन की बर्बादी क्यों है, आइए कुछ शारीरिक तथ्यों से शुरू करें।

आपके चयापचय को तेज करने की संभावना क्यों नहीं है

यदि आप अगले 24 घंटों के लिए कुछ नहीं करते हैं, तो आपके आराम करने वाले चयापचय दर को आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी, के रूप में व्यक्त किया जाता है। (आपकी बेसल चयापचय दर थोड़ा अलग माप है, हालांकि शब्दों को गलती से एक दूसरे के लिए उपयोग किया जाता है।) आराम करने वाली चयापचय दर (आरएमआर) की गणना ऑक्सीजन की खपत और कार्बन डाइऑक्साइड के साँस छोड़ने को मापने के बाद की जाती है, जब विषय कम से कम 15 के लिए बैठा हो या लेटा हो। मिनट और पिछले 12 घंटों में व्यायाम नहीं किया है। आरएमआर वजन में एक स्पष्ट भूमिका निभाता है: यदि किसी की दैनिक कैलोरी की खपत घटाकर कैलोरी बर्न की गई है, तो उस व्यक्ति के आरएमआर से अधिक है, तो वजन बढ़ जाएगा।

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चिकित्सा अध्ययन में नामांकन के अभाव में आप अपने आरएमआर का पता कैसे लगाते हैं? कई ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं, जिनमें शामिल हैं NSराष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा एक , जो प्रति दिन कैलोरी की संख्या के संदर्भ में आपकी आराम करने वाली चयापचय दर का अनुमान लगाता है। लेकिन यह सिर्फ एक अनुमान है।

एक ही लिंग, उम्र, ऊंचाई, वजन और शरीर की संरचना के लोगों में स्वाभाविक रूप से अलग-अलग आराम करने वाली चयापचय दर हो सकती है। टफ्ट्स यूनिवर्सिटी में जीन मेयर यूएसडीए ह्यूमन न्यूट्रिशन रिसर्च सेंटर ऑन एजिंग में ऊर्जा चयापचय प्रयोगशाला के निदेशक सुसान रॉबर्ट्स का कहना है कि अंतर प्रत्येक दिशा में लगभग 10 प्रतिशत हो सकता है। एक सामान्य 35 वर्षीय महिला जो 5 फुट -6 है और वजन 140 पाउंड है, आमतौर पर एक दिन में लगभग 1,500 कैलोरी के बराबर आराम करने वाली चयापचय दर होती है, जबकि अन्य समान महिलाओं को केवल 1,350 कैलोरी (10 प्रतिशत कम) या 1,650 की आवश्यकता हो सकती है। कैलोरी (10 प्रतिशत अधिक)।

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नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज के इंटीग्रेटिव फिजियोलॉजी सेक्शन के सेक्शन प्रमुख केविन हॉल का कहना है कि अलग-अलग दरों के कारणों का एक हिस्सा आंतरिक भिन्नताओं के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। कुछ अंग दूसरों की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं, वे कहते हैं। बड़े लीवर वाले व्यक्ति की चयापचय दर अधिक हो सकती है। मस्तिष्क के आकार में अंतर भी भूमिका निभा सकता है।

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आरएमआर के अन्य महत्वपूर्ण योगदानकर्ताओं में शरीर की संरचना शामिल है - 15 प्रतिशत शरीर में वसा वाले 140-पाउंड वाले व्यक्ति की चयापचय दर 25 प्रतिशत शरीर में वसा वाले 140-पाउंड वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक होगी - और उम्र। रॉबर्ट्स का कहना है कि मस्तिष्क सिकुड़न और मांसपेशियों की हानि सहित कारकों के संयोजन से चयापचय प्रति दशक 1 से 2 प्रतिशत धीमा हो जाता है।

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अंत में, आनुवंशिकी का मुद्दा है। पिमा इंडियंस पर व्यापक शोध करने वाले रावुसिन ने पाया कि समान आकार और शरीर संरचना के लोगों के बीच आराम चयापचय में अंतर को समझाने में पारिवारिक सदस्यता एक महत्वपूर्ण कारक है।

ये कारक बताते हैं कि क्यों आपके चयापचय को प्रकट करना, अधिकतर, एक बर्बाद खोज है, जो लम्बे होने या हरी आंखों के लिए प्रयास करने जैसा है।

संभव छोटे बदलाव, पूर्ण रीसेट नहीं

न केवल चयापचय में तेजी लाने की संभावना नहीं है, बल्कि ऐसा करने का दावा करने वाली विधियां या तो काम नहीं करती हैं या स्थायी परिणाम नहीं देती हैं। उदाहरण के लिए, आप पढ़ सकते हैं कि आप अपने भूख हार्मोन को नियंत्रण में रखने के लिए पर्याप्त नींद लेकर या अपने तनाव के स्तर को कम करके अपने चयापचय को पंप कर सकते हैं ताकि आपका शरीर बहुत अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन न करे, जिससे अधिक भोजन हो सकता है। लेकिन वे हार्मोनल स्तर इस बात से संबंधित हैं कि आप खाने का कितना मन करते हैं, न कि बुनियादी कामकाज के लिए आपका शरीर एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करता है।

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इसी तरह, जबकि उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के परिणामस्वरूप थोड़ी सी पोस्ट-वर्कआउट आफ्टरबर्न (इस मुद्दे पर शोध संघर्ष) हो सकती है, वे अल्पकालिक परिणाम प्रभावित नहीं करते हैं कि आपका चयापचय अगले दिन क्या होगा।

पूरक निर्माता हरी चाय, कैफीन, कैप्सैकिन, सेलेनियम और अधिक जैसे अवयवों को व्यक्तिगत रूप से या एक कंपनी के रूप में कहते हैं, एक थर्मोजेनिक वसा जलने वाला परिसर, चयापचय बूस्टर के रूप में। कुछ लोगों को उस दर को थोड़ा बढ़ाने के लिए दिखाया गया है जिस पर लोग कैलोरी जलाते हैं, लेकिन उस हद तक नहीं जो समय के साथ एक महत्वपूर्ण अंतर बनाने जा रहे हैं। कम मात्रा में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है सबसे अधिक a राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान संघटक सिंहावलोकन ऐसी सामग्री के बारे में कहेंगे।

बहुत सारा पानी पीना लंबे समय से वजन घटाने के कार्यक्रमों का मुख्य हिस्सा रहा है, क्योंकि ऐसा करने से आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है। कुछ शोधों में पाया गया है कि अतिरिक्त पानी का सेवन आपके आराम करने वाले चयापचय दर को भी बढ़ा सकता है। 50 अधिक वजन वाली युवतियों पर एक अध्ययन पाया गया कि जब उन्होंने अपने सामान्य तरल पदार्थ के सेवन में प्रति दिन तीन आधा लीटर पानी जोड़ा, तो उन्होंने प्रति दिन औसतन 50 अतिरिक्त कैलोरी बर्न की। यह कोई मामूली राशि नहीं है, लेकिन यह लगभग आधे केले के बराबर है।

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रॉबर्ट्स का कहना है कि दो आहार परिवर्तन हैं जो चयापचय को बढ़ा सकते हैं क्योंकि वे पाचन के लिए शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं को बढ़ाते हैं: अधिक फाइबर और प्रोटीन खाना। वह एक आहार की सलाह देती है जिसमें प्रति दिन 25 से 35 ग्राम फाइबर शामिल होता है (औसत अमेरिकी वयस्क लगभग आधा खपत करता है) और जिसमें प्रोटीन 25 से 30 प्रतिशत कैलोरी का गठन करता है। पीने के पानी की तरह, संभावित भुगतान मामूली है - अधिकांश लोगों के लिए प्रति दिन 100 से कम अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है।

जहां तक ​​व्यायाम की बात है, आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने से आपके आराम करने वाले चयापचय को थोड़ा बढ़ावा मिलेगा। ध्यान दें कि यह एक अलग - और बहुत अधिक कठिन - मजबूत होने की तुलना में उपक्रम है; आप आवश्यक रूप से मांसपेशियों के पाउंड को जोड़े बिना बेंच प्रेस में अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको बहुत भारी-शुल्क प्रतिरोध प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, रावुसिन कहते हैं, और आप अभी भी वास्तविक परिणाम नहीं देख सकते हैं। मैंने उन लोगों के साथ काम किया है जिन्होंने कहा है, 'मैं मांसपेशियों का एक पाउंड हासिल नहीं कर सकता।' एक बेहतर तरीका: अपने 30 के दशक के अंत या 40 के दशक की शुरुआत में मांसपेशियों को खोने की दर को धीमा करने के लिए भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण करें। उम्र के साथ जितना हो सके मांसपेशियों को बनाए रखने से आपका मेटाबॉलिज्म अच्छा रहेगा।

वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रही महिला

मेटाबॉलिज्म कैसे बदलें, लेकिन उस तरह से नहीं जैसा आप चाहते हैं

जबकि आप वास्तव में चयापचय को गति नहीं दे सकते हैं, दुर्भाग्य से, आप इसे धीमा कर सकते हैं। एक चरम उदाहरण a . में पाया जा सकता है अध्ययन है कि हॉल 2016 में प्रकाशित हुआ , रियलिटी शो द बिगेस्ट लूजर के 14 प्रतियोगी शामिल हैं। द स्टडी राष्ट्रीय सुर्खियां बटोरीं न केवल शो की लोकप्रियता के कारण, बल्कि हॉल के चौंकाने वाले परिणामों के कारण भी।

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द बिगेस्ट लूजर के छह साल बाद, औसत प्रतियोगी ने शो के दौरान खोए हुए वजन का दो-तिहाई से अधिक वापस पा लिया था। लेकिन वह चौंकाने वाला हिस्सा नहीं था। हॉल और उनके सहयोगियों ने जो आश्चर्यचकित किया वह यह था कि प्रतियोगियों के शरीर ज्यादातर अभिनय कर रहे थे जैसे कि वे अभी भी उनके बहुत पतले संस्करण थे। उनकी आराम करने वाली चयापचय दर उनकी उम्र और शरीर संरचना के लोगों की अपेक्षा प्रति दिन औसतन लगभग 500 कैलोरी कम थी।

ये परिणाम एक उदाहरण थे जिसे अनुकूली थर्मोजेनेसिस कहा जाता है - जो कि बड़ी मात्रा में वजन कम करने वाले लोगों में एक स्थायी रूप से कम आराम करने वाला चयापचय है। एक के अनुसार 2010 विषय की समीक्षा , 10 प्रतिशत या अधिक वजन घटाने के साथ दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं में 20 से 25 प्रतिशत की कमी होती है। हॉल के निष्कर्ष बताते हैं कि प्रारंभिक नुकसान जितना अधिक होगा, और जितनी जल्दी नुकसान होगा, उतना ही अधिक आराम करने वाला चयापचय लंबे समय तक कम होगा।

तो आप अपने चयापचय को बदल सकते हैं, लेकिन उस तरह से नहीं जैसे आप चाहते हैं। (हम केवल अपने चयापचय को धीमा क्यों कर सकते हैं लेकिन गति नहीं कर सकते हैं? शायद इसलिए कि अकाल के समय धीमी चयापचय होने के लिए एक विकासवादी लाभ था, जबकि तेज चयापचय के लिए बहुत कम आवश्यकता होती है।)

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अपने चयापचय में तेजी लाने की कोशिश करने से अधिक यथार्थवादी और स्वस्थ लक्ष्य इसे जितना संभव हो उतना ऊंचा रखने की कोशिश कर रहा है। उस लक्ष्य की खोज में आप जो कदम उठा सकते हैं, वे उन प्रथाओं के साथ संरेखित करें जो स्वास्थ्य और वजन रखरखाव दोनों के लिए अच्छे हैं: वजन में बड़े झूलों से बचें, सक्रिय रहें, पर्याप्त पानी पिएं, पर्याप्त फाइबर और प्रोटीन खाएं, युवा होने पर मांसपेशियों का निर्माण करें और मांसपेशियों को बनाए रखें आपकी उम्र के रूप में। आप अपने जीव विज्ञान को नियंत्रित नहीं कर सकते, लेकिन आप अपनी पसंद को नियंत्रित कर सकते हैं।

या, जैसा कि रावसिन कहते हैं: औसत अमेरिकी 1980 के दशक की तुलना में 25 पाउंड भारी है। यह हमारे जीन नहीं हैं जो बदल गए हैं।

स्कॉट डगलस रनर की दुनिया और बाहर के लिए एक योगदानकर्ता लेखक हैं और कई पुस्तकों के लेखक हैं, जिनमें शामिल हैं सीबीडी के लिए एथलीट गाइड .

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